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Comprendre la compétition de l’HYROX avant de débuter
L’historique et la croissance de la nouvelle compétition hybride
Lancée en 2017 à Hambourg, l’HYROX est la compétition de fitness qui connaît la plus grande croissance au monde. Imaginée par Christian Toetzke, une figure de l’industrie du sport, et Moritz Fürste, double champion olympique de hockey sur gazon, ce nouveau format a explosé après la crise de la COVID. En 2023, 62 courses ont rassemblé plus de 120 000 athlètes. En 2025, HYROX prévoit 85 événements à l’international, avec plus de 425 000 participants attendus !
Le format de l’événement HYROX
HYROX est une course combinant course à pied et stations d’entraînement fonctionnel, réalisées dans un ordre précis et identique d’une course à l’autre. Les mouvements ont été choisis afin que tout le monde puisse être capable de les réaliser, des athlètes débutants aux professionnels, d’où le terme de « fonctionnel ».
Chaque événement est composé de huit tours d’un kilomètre de course, alternés avec huit exercices fonctionnels :
- 1 km de course à pied ;
- 1 exercice fonctionnel ;
- répété 8 fois ;
- total : 8 km de course et 8 exercices fonctionnels.
Cette formule standardisée est un coup de génie : elle permet aux athlètes du monde entier de se comparer les uns aux autres, et d’optimiser leur entraînement.
⏩️ Pour tout savoir sur l’épreuve, retrouvez notre article qui explique plus en profondeur ce qu’est l’HYROX.
L’ordre des stations des exercices fonctionnels de l’HYROX
Les participants effectuent les stations dans l’ordre suivant :
- SkiErg :
- distance : 1 km ;
- effectué sur un ergomètre Concept2 SkiErg.
- Sled Push :
- distance : 50 m ;
- poids : de 102 kg à 202 kg selon les catégories.
- Sled Pull :
- distance : 50 m ;
- poids : de 78 kg à 153 kg selon les catégories.
- Burpee Broad Jumps :
- distance : 80 m ;
- une combinaison de burpees avec des sauts horizontaux.
- Rowing (rameur) :
- distance : 1 km ;
- effectué sur un rameur Concept2.
- Farmers Carry :
- distance : 200 m ;
- poids : entre 16 kg et 32 kg.
- Sandbag Lunges (fentes) :
- distance : 100 m ;
- poids : de 10 kg à 30 kg.
- Wall Balls :
- répétitions : 100 ;
- poids : entre 4 kg et 9 kg ;
- hauteur de la cible : 2,70 mètres pour les femmes et 3 mètres pour les hommes.
Les différentes catégories de la course hybride : accessibilité au plus grand nombre et convivialité
HYROX sait qu’une telle course est intimidante pour les néophytes et nouveaux sportifs. Contrairement au CrossFit, dont le format et les mouvements sont inaccessibles pour les débutants, HYROX a fait le pari d’ouvrir la compétition à tout le monde.
Pour cela, elle propose plusieurs divisions adaptées aux niveaux de fitness et objectifs des participants :
- Femme / Homme Open : format classique, pour celles et ceux qui souhaitent relever le défi seul(e)s ;
- Femme / Homme Pro : format destiné aux coureurs expérimentés, avec des charges plus lourdes ;
- Double (Femme, Homme, ou Mixte) : deux participants partagent les courses et les stations. Chacun peut se relayer ou effectuer les tâches en binôme ;
- Relais (Femme, Homme, ou Mixte) : format le plus convivial, dans lequel quatre participants se répartissent les 8 km et 8 exercices.
La durée d’un HYROX : temps moyen, des débutants et records
Contrairement aux courses sur route ou aux trails, l’HYROX a fait le choix de ne mettre aucune limite maximale de temps. Et pour cause : tout est pensé pour que personne ne soit découragé. Les départs se font toutes les 10 minutes sur un même circuit, créant un flux continu de participants et une ambiance unique.
Ainsi, personne ne reste seul à la fin : tout le monde souffre ensemble, peu importe l’âge, et le niveau.
En 2024, le temps moyen d’un HYROX était de 1 h 32 — un chrono déjà très bon compte-tenu des efforts demandés. Beaucoup de débutants mettent entre 2 h et 2 h 30, et ce n’est pas un problème : l’ambiance est au soutien, pas à la performance à tout prix.
Côté élite, les détenteurs des records du monde de l’HYROX sont :
- Pro Men : Hunter McIntyre – 53 : 22 ;
- Pro Women : Lauren Weeks – 56 : 22 ;
- Open Men : Alexander Roncevic – 50 : 38 ;
- Open Women : Lucy Procter – 57 : 35.
Le fonctionnement de l’événement
Les événements HYROX ont lieu en intérieur, souvent dans des hangars ou des halls d’exposition. Ce format couvert crée une ambiance unique… mais aussi une chaleur parfois étouffante, surtout à l’approche de la ligne d’arrivée.
Le plus souvent, les huit stations d’exercices sont installées au centre de la salle, tandis que la course à pied s’effectue autour, en périphérie. Selon la taille du lieu, il peut être nécessaire de faire plusieurs tours pour atteindre le kilomètre entre chaque station.
Chaque événement ayant une configuration qui lui est propre, il est essentiel d’étudier le plan du parcours à l’avance. C’est une des erreurs les plus fréquentes des athlètes débutants, et elle peut ruiner votre performance : erreurs de parcours, mauvais nombre de tours, hésitations coûteuses… Mieux vaut arriver préparé !
HYROX pour les débutants : les réponses aux questions que tout le monde se pose
Qui peut participer à un HYROX ?
Vous l’avez compris : l’HYROX est une compétition ouverte à tous. Le seul prérequis ? Avoir au moins 16 ans. En 2024, l’athlète le plus âgé avait… 73 ans ! Comme quoi, il n’y a pas d’âge pour participer.
Où participer aux épreuves hybrides ?
Paris, Marseille, Toulouse, Bordeaux, Nice… En 2025, les événements se multiplient partout en France. Pour vérifier les prochaines dates, rendez-vous directement sur le site officiel de l’HYROX.
Quel est le tarif d'inscription à une course HYROX ?
Les tarifs varient selon la ville et la formule choisie. Comptez environ 120 € en individuel, 114 € en duo et 80 € en relais. Pensez à réserver tôt : les places partent vite, surtout dans les grandes villes !
Se préparer à l’HYROX : programme d'entraînement débutant
Du fait de sa spécificité, l’HYROX demande un programme d’entraînement particulier, composé de séances de running et de workouts. Le but est de développer les qualités physiques nécessaires à cette épreuve : endurance, force, et familiarisation aux exercices fonctionnels.
Et bonne nouvelle : même en partant de zéro, il est possible de progresser rapidement avec une méthode adaptée.
Construire les fondations : travailler votre endurance
L’HYROX est une compétition hybride, à dominante course à pied. En moyenne, les 8 kilomètres de run représentent entre 50 et 60% de la durée de la course. En tant que débutant, votre priorité est claire : travailler son endurance.
Mais pas de panique, des outils, à intégrer progressivement, sont à votre disposition :
- l’endurance fondamentale : courez doucement dans le but de développer votre système cardiovasculaire ;
- les séances à allure cible : déterminez votre vitesse de course HYROX, et habituez-vous à maintenir cette allure ;
- les séances de fractionné : effectuer des intervals à une vitesse plus élevée pour augmenter votre VMA et votre résistance à un effort intense ;
- la course sous compromis : intégrez d à vos WOD pour apprendre à votre corps à courir sous fatigue.
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Développer vos qualités musculaires : commencer la musculation
Courir vite, c’est bien, mais même le meilleur des marathoniens aurait bien du mal à pousser un traîneau de 150 kg. Et oui, c’est aussi une épreuve de puissance ! Pour performer, il est essentiel de développer sa force et son explosivité.
Pour cela, pas de secret, il faut faire de la musculation. Rassurez-vous, il est tout à fait possible de vous entraîner pour un HYROX, à la maison et sans matériel.
Commencez par des séances full-body, en sollicitant l’ensemble du corps. L’objectif : effectuer 3 à 6 séries de 10 à 12 répétitions par groupe musculaire. Voici quelques mouvements clés à intégrer dans votre routine :
- dos : tirage horizontal (ou traction australienne), ou tirage vertical (ou traction) ;
- pectoraux : développé couché, pompes ou dips ;
- jambes : squats ou fentes lestées ;
- avant-bras : suspension à une barre ou farmers carry.
Ces exercices préparent votre corps aux efforts spécifiques de l’HYROX : pousser ou tirer un traîneau, porter des objets lourds, faire des fentes lestées…
S’entraîner spécifiquement pour l’HYROX : intégrer des workouts intenses
Une fois les bases acquises, place à la spécificité : votre corps doit s’habituer aux mouvements et à l’intensité propre à l’HYROX.
L’idée ? Intégrer à vos WOD des exercices ciblés (lunges, rameur, wall balls…) et les combiner à de la course à pied dans des circuits training à haute intensité. Ces workouts hybrides vous exposent progressivement à l’effort sous compromis : courir avec les jambes lourdes, pousser malgré la fatigue, garder le rythme quoi qu’il arrive…
Ce type d’entraînement est exigeant, mais terriblement efficace. Il vous permettra non seulement de développer vos capacités physiques, mais aussi de prendre confiance en vous pour le jour J.
Exemple de workout type HYROX :
Commencez par 4 tours :
- 40 Wall Ball ;
- 200 mètres de run ;
- 200 mètres de SkiErg ;
- 200 mètres de run ;
- 40 fentes lestées (ou sautées) ;
- 200 mètres de run ;
- 30 burpees ;
- 200 mètres de run ;
- 3 minutes de repos.
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Prêt à relever le défi HYROX ?
HYROX est plus qu’une compétition, c’est un test complet de votre condition physique. Que vous soyez novice ou athlète chevronné, cet événement vous offre une opportunité unique de repousser vos limites tout en rejoignant une communauté mondiale de passionnés.
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