Les règles de la station des Burpees Broad Jump de l’HYROX : distance et pénalités 

L'organisation HYROX impose des règles strictes pour garantir une exécution standardisée et une équité entre les participants. Celles concernant les BBJ sont les suivantes. 

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Début de la station :

• l'athlète commence chaque répétition par un burpee ;
  

• les mains doivent être placées derrière la ligne de départ, proches des pieds (à une distance maximale d’une longueur de pied) ;
  

• une fois posées au sol, les mains ne peuvent plus être avancées.
  
  

L’exécution du burpee :

• la poitrine doit toucher le sol de manière claire dans la position basse du burpee ;
  
  
• lors du redressement, les pieds ne doivent pas dépasser la ligne des doigts ;
  
  
• l’athlète saute ensuite vers l’avant, en décollant et en atterrissant avec les deux pieds en même temps ;
  
  
• les pieds doivent rester parallèles à la fois à l’impulsion et à l’atterrissage ;
  
  
• il est interdit d’adopter une position décalée, de faire des pas ou de bouger les pieds pendant le saut ;
  
  
• aucun pas n’est autorisé entre les répétitions : seul le saut permet d’avancer.
  
  

Fin de la station :

• la station est considérée comme terminée lorsque l’athlète saute au-delà de la ligne d’arrivée ;
  
  
• la distance totale à parcourir est de 80 mètres (hors pénalités).
  
  

Pénalités :

• si une règle est enfreinte, la répétition est invalidée ;
  
  
• après un second avertissement, une pénalité de 5 mètres est ajoutée à la distance à parcourir.

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Nos conseils pour optimiser votre performance aux BBJ de l’HYROX

Les Burpee Broad Jumps exigent une combinaison d’endurance, de technique et de stratégie. Voici quelques conseils pratiques pour exceller dans cette épreuve. 

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Adopter un rythme constant pour ne pas s’épuiser pour le reste de la compétition hybride 

Les burpees sont extrêmement fatigants et une mauvaise gestion de cet exercice peut compromettre la suite de votre compétition. Une petite erreur peut rallonger votre temps de plusieurs minutes.

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Notre meilleur conseil est de suivre un rythme modéré et constant, travaillé à l’entraînement. L'objectif est de maintenir une fréquence cardiaque modérée.

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Conseils de pro :

- évitez de commencer trop vite, car cela augmentera rapidement votre fréquence cardiaque ; 

- optez pour des sauts de longueur moyenne plutôt que des sauts trop ambitieux qui peuvent vous fatiguer prématurément.

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Prendre des pauses stratégiques pour repartir plus fort sur les BBJ de l’HYROX 

Sur une distance de 80 mètres, rares sont les participants qui ne font aucune pause. Les muscles brûlent, le souffle est court, et l'objectif n'est pas seulement de minimiser les pauses, mais aussi de les prendre de manière stratégique. 

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Pour cela, nous vous recommandons :

• de déterminer une stratégie à l’avance : combien de burpees avant de prendre une pause ? Et une pause de combien de secondes ? 
• de prendre des breaks en position allongée plutôt qu’une position debout. Cela permet de réduire plus efficacement votre fréquence cardiaque. 

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Technique d'exécution des burpees

Le BBJ est un exercice cardio, mais aussi très technique. Bien le maîtriser permet de rendre chaque mouvement plus fluide, économique et efficace. 

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Ici, nous évoquerons surtout la phase de la remontée, la plus coûteuse en énergie. La technique la plus commune est de remonter de manière explosive, et d'atterrir sur les deux pieds. Toutefois, avec l’accumulation de fatigue, cette forme devient difficile à maintenir, et beaucoup d’athlètes optent alors pour une remontée en posant un pied après l’autre. Moins esthétique, certes, mais plus facile à exécuter et surtout moins gourmande en énergie.

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Si cette forme est moins esthétique, le fait de l’adopter lorsque l’on est fatigué en dit long : c’est plus facile et moins énergivore. Dans une logique de régularité et de gestion de l’effort, il peut donc être judicieux d’adopter cette technique dès le début de la station, afin de préserver son énergie tout en maintenant un rythme stable. De nombreux athlètes élites, à l’image de Hunter McIntyre, suivent cette cinétique. 

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Les erreurs fréquentes à éviter pour gagner du temps sur les Burpees Broad Jumps

Certaines erreurs fatales peuvent ruiner votre performance sur l’HYROX, vous faire perdre du temps et augmenter la fatigue. Voici ce qu’il faut éviter :

• se précipiter : adopter un rythme trop rapide dès le départ peut entraîner une fatigue prématurée, et vous faire rencontrer un mur dès la moitié de l’HYROX ;

• avoir une technique incorrecte : des sauts mal exécutés ou une mauvaise posture pendant les burpees peuvent entraîner des avertissements ou des pénalités. Assurez-vous de bien connaître les règles et suivez-les durant vos entraînements !

• manquer de stratégie : ne pas planifier son effort peut vous laisser à bout de souffle avant la fin des 80 mètres. Déterminez votre plan de course en amont et suivez le !

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L'entraînement parfait pour dominer les Burpee Broad Jumps de la course de fitness

Une préparation spécifique et un bon programme d’entraînement peuvent faire une énorme différence lors de cette épreuve. 

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Travailler vos BBJ comme un exercice d’endurance

On ne va pas se mentir : les BBJ, c’est avant tout du cardio. Et comme tout effort d’endurance, les progrès arrivent quand on répète le mouvement souvent et longtemps. 

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Pas besoin de chercher à exploser les BPM à chaque série. Concentrez-vous sur la technique : posture au sol, transition fluide, réception stable, saut contrôlé.

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L’idée, c’est d’automatiser le mouvement pour pouvoir l’enchaîner proprement, même sous fatigue. Plus vous serez efficace techniquement, moins vous dépenserez d’énergie à chaque répétition.

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Développer votre puissance de saut

Les sauts représentent le cœur du mouvement des burpees. Si vous voulez les rendre plus faciles (surtout en fin de course), vous devez développer votre explosivité.

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Pour cela, deux solutions complémentaires s’offrent à vous :

• les exercices de pliométrie : facile à intégrer à vos WOD (sauts sur caisses, sauts en longueur, rebonds rapides…), ils renforcent les mollets, quadriceps, fessiers et tendons d’Achille ;

• les exercices de force : des jambes puissantes rendent chaque saut plus facile. Faire quelques séries de squats lourds fera toute la différence assez rapidement. Ce gain de puissance se traduira aussi sur d'autres stations clés du HYROX comme les sandbag lunges, le sled push, le sled pull et les wall balls. 

Reproduire les conditions de l’épreuve : faire des burpees sous fatigue 

Les BBJ à l’entraînement, c’est bien. Mais les BBJ après 1 km de course à pied et 50 mètres de sled push, c’est une autre histoire.

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À l’approche de la compétition, ajoutez des séances type race simulation dans votre programme d’entraînement. Un WOD de type HYROX, mêlant course et mouvements fonctionnels, va créer cette fameuse pré-fatigue.

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C’est dans ce contexte que vous apprendrez à enchaîner les BBJ malgré la dette d’oxygène, les jambes lourdes et le mental qui commence à flancher. C’est là que vous préparez vraiment le jour J.

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Exemple de WOD à faire à la maison et sans matériel :

2 tours de :

• 200 mètres de run ;
• 10 burpees ; 
• 20 pompes ; 
• 30 squats ; 
• 200 mètres de run ;
• 10 tractions ; 
• 20 burpees ; 
• 30 sauts en longueur ou en hauteur ; 
• 200 mètres de run ; 
• 3 minutes de repos. 

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Exemple de WOD à faire en salle de musculation : 

500 mètres de run à allure HYROX 

Puis 4 à 8 tours de: 

• 1 minute de rameur ;
• 50 mètres de farmer carry ;
• 1 minute de SkiErg ; 
• 25 mètres de Burpees Broad Jumps ; 
• 2 minutes de repos. 

Finir sur 500 mètres de run à allure HYROX 

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L’importance des Burpee Broad Jumps : station cruciale de l’HYROX

La station des burpees marque la moitié de la course. C’est ici que tout commence.

Les trois premières stations sont derrière vous. Quatre kilomètres aussi. Vous êtes encore lucide, mais la vraie bataille, celle contre vous-même, démarre maintenant.

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Les diaboliques Burpees Broad Jumps vous attendent de pied ferme : 80 mètres pour vous épuiser et tester votre mental, votre explosivité, votre endurance musculaire.

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Mais restez lucide. Ce n’est que la moitié. Il en reste autant après.

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Alors suivez votre stratégie, et vous aurez toute l’énergie nécessaire pour finir fort ! 

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On ne va pas se mentir : les Burpees Broad Jumps (BBJ) sont l’une des stations les plus redoutables du HYROX. Mais avec la bonne préparation, vous pouvez les transformer en avantage.

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C’est pour ça qu’on a créé HYROX EVOLUTION : un programme de 12 semaines conçu avec des coachs et des athlètes expérimentés, pour vous aider à arriver prêt, confiant et performant.

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Au programme :

✔ des séances personnalisées selon votre niveau, votre emploi du temps et le matériel à disposition ;

✔ des conseils en nutrition, mindset et récupération ;

✔ une communauté WhatsApp ultra motivante pour ne jamais lâcher ;

✔ un plan conçu pour atteindre le pic de forme le jour J ; 

✔ et bien plus… 

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💥 Rejoignez HYROX ÉVOLUTION et transformez la difficulté en puissance !