Guide des Burpee Broad Jumps HYROX

Les Règles Des Burpee Broad Jumps HYROX (Saison 2026/27)

HYROX impose des standards précis pour que chaque athlète fasse le même mouvement. Voici ceux des BBJ.

Le Départ Et Le Burpee

• la station commence par un burpee. Pour le premier burpee de chaque section, les mains sont posées derrière la ligne blanche de départ et la poitrine touche le sol ;
• « poitrine au sol » signifie que la ligne des mamelons touche nettement le sol, à chaque burpee ;
• une fois posées au sol, les mains ne peuvent plus avancer ni bouger ;
• pour les burpees suivants, les mains se posent à 30 cm maximum devant les orteils du pied le plus avancé ;
• vous pouvez descendre en position basse en sautant ou en marchant les pieds vers l’arrière.

La Remontée Et Le Saut

• vous pouvez sortir du burpee en sautant ou en ramenant un pied après l’autre. Poser un genou au sol pour vous relever est autorisé ;
• en sortant du burpee, vos pieds ne doivent pas dépasser le bout de vos doigts ;
• pendant le saut, les deux pieds décollent et atterrissent en même temps. L’écart entre l’avant des deux pieds ne doit pas dépasser 5 cm, au décollage comme à la réception ;
• aucun pas ni piétinement n’est autorisé entre les répétitions : seul le saut fait avancer ;
• la longueur du saut est libre.

Les Demi-Tours Et La Fin De La Station

• à la fin de chaque section, sautez entièrement au-delà de la ligne blanche, les deux pieds de l’autre côté, avant de faire demi-tour ;
• chaque nouvelle section repart de la ligne, poitrine au sol et mains derrière la ligne ;
• les couloirs tracés au sol sont indicatifs : vous pouvez changer de couloir pour dépasser un athlète plus lent ;
• la station se termine quand vous sautez au-delà de la ligne d’arrivée. Si un pied atterrit sur la ligne, vous devez faire un BBJ de plus ;
• la distance totale est de 80 mètres pour toutes les catégories.

Pénalités Et No-Rep Aux BBJ

• première infraction : avertissement formel ;
• deuxième infraction : 15 secondes de pénalité ;
• chaque infraction suivante : 15 secondes de plus, sans nouvel avertissement.

Le règlement précise que c’est à vous de montrer clairement au juge que vous respectez les standards. Une poitrine qui frôle le sol ou des pieds décalés à la réception sont les infractions les plus fréquentes.

Nos Conseils Pour Optimiser Votre Performance Aux BBJ

Les BBJ demandent de l’endurance, de la technique et une stratégie. Voici comment gagner du temps sans exploser.

Quels Muscles Travaillent Les BBJ ?

Les BBJ sollicitent presque tout le corps. Les quadriceps, les fessiers et les mollets produisent le saut. Les pectoraux, les épaules et les triceps vous font descendre et remonter du sol. Les abdominaux relient les deux phases. C’est aussi la station où le cardio monte le plus vite, parce que vous passez sans arrêt du sol à la position debout.

Cette combinaison explique pourquoi la station fatigue autant les jambes avant le rameur et la suite de la course.

Combien De Répétitions Pour 80 Mètres ?

Le nombre de répétitions dépend de la longueur de vos sauts :

• sauts de 1,30 m : environ 62 répétitions ;
• sauts de 1,60 m : environ 50 répétitions ;
• sauts de 2 m : environ 40 répétitions.

Un saut plus long fait moins de répétitions, mais chaque saut coûte plus cher. Pour la plupart des athlètes amateurs, le meilleur compromis est un saut moyen et régulier, que vous pouvez répéter jusqu’au bout sans ralentir.

Adopter Un Rythme Constant

Les burpees sont très fatigants. Une mauvaise gestion de cette station peut compromettre la suite de votre course. Une petite erreur de rythme peut rallonger votre temps de plusieurs minutes.

Notre meilleur conseil : suivez un rythme modéré et constant, travaillé à l’entraînement. L’objectif est de garder une fréquence cardiaque sous contrôle.

Conseils de pro :

• ne commencez pas trop vite, votre fréquence cardiaque monterait en flèche ;
• préférez des sauts de longueur moyenne à des sauts trop ambitieux qui vous fatiguent tôt ;
• calez une respiration sur chaque phase : expirez en descendant au sol, inspirez en remontant.

Vous préparez votre première compétition ? Lisez notre guide du débutant HYROX ou regardez la vidéo ci-dessous.

Prendre Des Pauses Stratégiques

Sur 80 mètres, rares sont les athlètes qui ne s’arrêtent jamais. Les muscles brûlent et le souffle est court. L’objectif n’est pas seulement de réduire les pauses, mais de les placer au bon moment.

Pour cela, nous vous recommandons :

• de fixer votre stratégie à l’avance : combien de burpees avant une pause, et une pause de combien de secondes ? Par exemple, des blocs de 5 à 10 répétitions avec 3 respirations entre chaque bloc ;
• de prendre vos pauses plutôt allongé que debout, ce qui aide à faire baisser la fréquence cardiaque plus vite ;
• d’utiliser les demi-tours comme repères : un bloc par section, et vous savez toujours où vous en êtes.

La Technique D’Exécution Des Burpees

Le BBJ est un exercice cardio, mais aussi un exercice technique. Bien le maîtriser rend chaque répétition plus fluide et plus économique.

La phase la plus coûteuse est la remontée. La technique la plus répandue consiste à remonter de façon explosive en ramenant les deux pieds d’un coup. Avec la fatigue, cette forme devient difficile à tenir, et beaucoup d’athlètes passent à une remontée en posant un pied après l’autre.

Cette forme est moins esthétique, mais le fait qu’on l’adopte quand on est fatigué en dit long : elle demande moins d’énergie. Le règlement l’autorise, tout comme le genou au sol. Dans une logique de régularité, il peut donc être judicieux de l’adopter dès le début de la station. De nombreux athlètes élites, comme Hunter McIntyre, suivent cette méthode.

Découvrez la routine d’entraînement de Hunter McIntyre.

Le Saut : Économiser À Chaque Répétition

• lancez les bras vers l’avant pour aider le saut, sans chercher à sauter haut ;
• atterrissez pieds parallèles, genoux légèrement fléchis, pour enchaîner directement la descente au sol ;
• visez une réception juste devant vos mains pour le burpee suivant, afin de ne pas devoir vous allonger trop loin ;
• gardez le même saut du début à la fin : la régularité vaut mieux qu’un record au premier saut.

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Les Erreurs Fréquentes À Éviter Aux Burpee Broad Jumps

Certaines erreurs peuvent ruiner votre performance sur l’HYROX, vous faire perdre du temps et augmenter la fatigue. Voici ce qu’il faut éviter :

• se précipiter : un rythme trop rapide au départ entraîne une fatigue précoce, et vous risquez de toucher le mur dès la moitié de l’HYROX ;
• avoir une technique incorrecte : poitrine qui ne touche pas, pieds décalés de plus de 5 cm, petit pas entre deux répétitions. Chaque infraction vous rapproche de 15 secondes de pénalité. Appliquez les standards dès l’entraînement ;
• avancer les mains trop loin : au-delà de 30 cm devant vos orteils, la répétition n’est pas conforme ;
• finir sur la ligne : un pied posé sur la ligne d’arrivée vous coûte un BBJ de plus. Sautez franchement au-delà ;
• manquer de stratégie : sans plan, vous risquez d’être à bout de souffle avant la fin des 80 mètres. Fixez votre plan de station en amont et suivez-le.

L’Entraînement Pour Dominer Les Burpee Broad Jumps

Une préparation spécifique fait une grosse différence sur cette station.

Travailler Les BBJ Comme Un Exercice D’Endurance

Les BBJ, c’est avant tout du cardio. Comme pour tout effort d’endurance, les progrès viennent quand on répète le mouvement souvent et longtemps.

Pas besoin de chercher à faire monter le cœur au maximum à chaque série. Concentrez-vous sur la technique : poitrine au sol, transition fluide, réception stable, saut contrôlé.

L’idée est d’automatiser le mouvement pour l’enchaîner proprement, même fatigué. Plus vous êtes efficace techniquement, moins chaque répétition vous coûte.

Deux séances pour automatiser le geste :

• EMOM de 10 à 16 minutes : au début de chaque minute, 5 à 8 BBJ, puis récupération jusqu’à la minute suivante. Gardez la même longueur de saut à chaque répétition ;
• 4 x 20 mètres de BBJ, 90 secondes de repos entre chaque série, au rythme que vous voulez tenir en course.

Développer Votre Puissance De Saut

Le saut est le cœur du mouvement. Si vous voulez le rendre plus facile, surtout en fin de station, développez votre explosivité.

Deux solutions complémentaires :

• la pliométrie : facile à intégrer à vos séances (sauts sur caisse, sauts en longueur, rebonds rapides), elle renforce les mollets, les quadriceps, les fessiers et les tendons d’Achille ;
• la force : des jambes plus fortes rendent chaque saut plus facile. Quelques séries de squats lourds font la différence assez vite. Ce gain de force sert aussi sur d’autres stations : les sandbag lunges, le sled push, le sled pull et les wall balls.

Renforcer Le Haut Du Corps Et Le Gainage

Chaque répétition vous fait descendre au sol et remonter. Des pectoraux, des épaules et des abdominaux solides rendent cette phase moins coûteuse. Ajoutez des pompes, des planches et des mountain climbers à vos séances, deux à trois fois par semaine.

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Reproduire Les Conditions De L’Épreuve : Les Burpees Sous Fatigue

Les BBJ à l’entraînement, c’est bien. Les BBJ après 4 kilomètres de course, 1 000 mètres de SkiErg, 50 mètres de sled push et 50 mètres de sled pull, c’est une autre histoire.

À l’approche de la compétition, ajoutez des séances de simulation de course à votre programme. Une séance type HYROX, qui mélange course et mouvements fonctionnels, crée cette pré-fatigue.

C’est dans ce contexte que vous apprenez à enchaîner les BBJ malgré le souffle court, les jambes lourdes et le mental qui commence à flancher. C’est là que vous préparez vraiment le jour J.

Exemple de séance à la maison et sans matériel :

2 tours de :

• 200 mètres de course ;
• 10 burpees ;
• 20 pompes ;
• 30 squats ;
• 200 mètres de course ;
• 10 tractions ;
• 20 burpees ;
• 30 sauts en longueur ou en hauteur ;
• 200 mètres de course ;
• 3 minutes de repos.

Exemple de séance en salle :

500 mètres de course à allure HYROX, puis 4 à 8 tours de :

• 1 minute de rameur ;
• 50 mètres de farmers carry ;
• 1 minute de SkiErg ;
• 25 mètres de burpee broad jumps ;
• 2 minutes de repos.

Finissez par 500 mètres de course à allure HYROX.

Pour régler votre allure entre les stations, lisez à quelle vitesse courir votre HYROX.

Les BBJ En HYROX Double

En double, la distance reste de 80 mètres et les standards sont les mêmes. Le premier partenaire commence par un burpee, puis vous vous partagez la distance. C’est une des stations les plus dures sur le plan cardio en double : des relais courts et fréquents aident à garder un rythme régulier. Pour toutes les stations, lisez notre guide du HYROX en double.

Pourquoi Les BBJ Comptent Autant Dans Votre Course

La station des burpees marque la moitié de la course. Les trois premières stations sont derrière vous, quatre kilomètres aussi. Vous êtes encore lucide, mais l’effort change de nature à partir d’ici.

Les BBJ vous attendent : 80 mètres qui testent votre mental, votre explosivité et votre endurance musculaire. Restez lucide : ce n’est que la moitié, et il en reste autant après, avec le rameur juste derrière.

Suivez votre stratégie, et vous garderez l’énergie pour finir fort. Pour situer le haut niveau, consultez les records du monde HYROX. Pour le jour J, pensez aussi à ce que vous mangez avant la course : à mi-parcours, vos réserves comptent.

FAQ Sur Les Burpee Broad Jumps HYROX

Quelle Est La Distance Des Burpee Broad Jumps En HYROX ?

80 mètres pour toutes les catégories, en solo comme en double.

Combien De Burpees Faut-Il Faire Pour 80 Mètres ?

Cela dépend de la longueur de vos sauts : environ 62 répétitions avec des sauts de 1,30 m, 50 avec des sauts de 1,60 m, 40 avec des sauts de 2 m.

A-T-On Le Droit De Se Relever En Marchant ?

Oui. Le règlement autorise à sortir du burpee en sautant ou en marchant, et à poser un genou au sol. Le saut, lui, se fait obligatoirement pieds joints.

Quelle Est La Pénalité Aux BBJ ?

Un avertissement à la première infraction, puis 15 secondes de pénalité à chaque infraction suivante.

Faut-Il Que La Poitrine Touche Le Sol ?

Oui, à chaque burpee. La ligne des mamelons doit toucher nettement le sol, sinon la répétition n’est pas valide.

Peut-On Faire Des Pas Entre Deux Répétitions ?

Non. Seul le saut fait avancer. Un pas ou un piétinement entre deux répétitions est une infraction.

Préparez Votre HYROX Avec Un Programme Structuré

Les BBJ sont une des stations les plus redoutées de l’HYROX. Avec une préparation adaptée, ils deviennent une station où vous gagnez du temps sur les autres. Si vous avez peu de temps, voyez comment préparer un HYROX avec 3 heures par semaine.

Vous préparez votre premier HYROX ? Le programme Rox Fondation vous accompagne jusqu’à la ligne d’arrivée, course et stations comprises.

Vous avez déjà terminé un HYROX et vous visez un chrono ? Rox Evolution vous donne un plan d’entraînement structuré pour progresser sur la course et sur les huit stations.

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