Réussir la Station des Fentes de l’HYROX | Ce qu'il Faut Savoir

Les Règles Des Fentes Marchées Fixées Par L'HYROX

Les fentes avec sac de sable suivent des règles strictes, qui garantissent l'égalité entre les participants. Voici celles du règlement officiel 2026/27 :

• le départ : prenez le sac dans la zone marquée, soulevez-le seul, sans aide, et placez-le sur les deux épaules ;
• l'exécution :
  • démarrez debout, les deux pieds derrière la ligne de départ ;
  • à chaque fente, le genou arrière touche clairement le sol ;
  • chaque répétition se termine debout, hanches et genoux tendus. C'est le point que les juges regardent le plus ;
  • alternez les jambes à chaque répétition ;
  • vous pouvez enchaîner sans arrêt, ou vous arrêter entre deux fentes, pieds parallèles au sol ;
• les virages : en bout de couloir, votre pied avant doit franchir entièrement la ligne blanche. Vous n'êtes pas obligé de faire des fentes dans le virage, mais chaque nouvelle ligne repart les deux pieds derrière la ligne blanche, avec une fente qui la franchit ;
• la fin : la station est terminée quand votre pied avant franchit entièrement la ligne d'arrivée. Vous reposez ensuite le sac dans la bonne zone ;
• ce qui est interdit :
  • faire des pas ou des pas chassés entre les répétitions ;
  • retirer le sac des épaules, y compris dans les virages ;
  • poser le sac sur le sol, une barrière ou vos pieds pour vous soulager.

Pour d'autres leçons tirées de la compétition, regardez cette vidéo sur tout ce que j'ai appris après un an d'HYROX.

Les Pénalités Aux Fentes

Une faute aux fentes coûte du temps et une énergie précieuse. Le barème 2026/27 :

• mouvement non conforme (genou qui ne touche pas, extension incomplète, pas entre deux fentes) : avertissement la première fois, 15 secondes la deuxième ;
• sac retiré des épaules : 15 secondes la première fois, disqualification la deuxième ;
• sac posé sur le sol, une barrière ou les pieds : 15 secondes par infraction ;
• sac rendu au mauvais endroit : 30 secondes, sauf si vous corrigez avant de quitter la Roxzone ;
• mauvais poids : station à refaire en entier avec le bon sac, sinon disqualification.

Le Poids Du Sac Selon Votre Catégorie

La distance est la même pour tous : 100 mètres. Le poids du sac de sable varie selon votre catégorie :

• femmes (solo et double) : 10 kg, marquage blanc ;
• femmes Pro et hommes (solo et double) : 20 kg, marquage gris ;
• double mixte : 20 kg, marquage gris ;
• hommes Pro (solo et double) : 30 kg, marquage noir.

Retrouvez toutes les catégories dans notre article qui explique ce qu'est l'HYROX, et les bases du format dans notre guide du débutant HYROX.

Les Fentes En Double

En double, vous vous partagez les 100 mètres en « You Go, I Go ». Trois règles s'ajoutent :

• le sac se passe sur le côté ou en arrière, jamais vers l'avant ;
• le partenaire au repos marche derrière l'athlète actif, pas à côté. Gêner les autres couloirs est sanctionné ;
• le partenaire au repos reste debout : pas de genou au sol pendant qu'il attend.

Notre guide du HYROX en double détaille la répartition sur chaque station.

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Le Guide Technique Des Fentes Lestées À L'HYROX

Maîtriser La Mise En Place Du Sac Sur Les Épaules

Tout commence par le sac. Le règlement vous oblige à le placer seul. Une mise en place ratée vous fait perdre du temps et de l'énergie avant même la première fente.

Conseil de pro : en compétition, les sacs ont deux poignées centrales et deux poignées extérieures. Utilisez les poignées centrales : le sac reste plus près de votre centre de gravité. Vos épaules fatiguent moins, et elles serviront juste après pour les 100 wall balls.

Trois techniques pour monter le sac :

1. l'épaulé-jeté : soulevez le sac en deux temps. Une première impulsion l'amène devant vous, une seconde l'envoie derrière vos épaules ;
2. l'arraché : en une seule impulsion, projetez le sac jusqu'aux épaules ;
3. le swing and rotate : le sac est perpendiculaire à vous. En un mouvement, vous le balancez entre vos jambes, le tournez et l'envoyez sur vos épaules.

Testez les trois à l'entraînement, gardez celle qui vous convient, et répétez-la jusqu'à ce qu'elle soit automatique.

Une fois le sac en place, tenez-le avec les deux mains. Il doit rester posé sur les deux épaules, pas sur la nuque. Un sac qui glisse d'un côté vous déséquilibre et fait courir le risque d'un retrait, donc d'une pénalité.

Dominer Le Mouvement Des Sandbag Lunges

Les 100 mètres de fentes arrivent après six stations et 7 kilomètres de course. Vos jambes sont fatiguées. Une technique propre vous fait tenir votre chrono et évite les répétitions refusées.

Une fente bien faite repose sur ces fondamentaux :

• voyez votre corps comme un ressort : en pliant le genou, vous accumulez de l'énergie, que vous libérez en vous redressant. Descendez en contrôle jusqu'au contact du genou avec le sol, puis remontez de façon dynamique ;
• posez le genou, ne le cognez pas. Un genou qui frappe le sol des dizaines de fois laisse des traces ;
• pendant la descente, gardez le buste droit, légèrement penché vers l'avant au-dessus du pied avant ;
• pour pousser, tendez genoux et hanches en même temps, puis verrouillez en haut pour que le juge voie l'extension ;
• pour la stabilité, ancrez bien le talon du pied avant au sol.

Conseils de pro :

1. restez gainé pendant tout le mouvement, stabilisez-vous après chaque répétition et trouvez un rythme de respiration régulier ;
2. ne vous affaissez pas sous le sac. Vos lombaires et vos ischio-jambiers vous remercieront.

Quels Muscles Les Fentes Lestées Sollicitent-Elles ?

Les fentes marchées travaillent surtout le bas du corps :

• les quadriceps, qui freinent la descente et poussent pour remonter ;
• les fessiers, qui ouvrent la hanche en fin de répétition ;
• les ischio-jambiers et les mollets, qui stabilisent chaque appui ;
• les abdominaux et les lombaires, qui gardent le buste droit sous le sac ;
• le haut du dos et les épaules, qui tiennent le sac pendant toute la station.

Après le sled push, les quadriceps sont déjà entamés. C'est pour cela que la station paraît plus dure en course qu'à l'entraînement.

Respirer Pendant Les Fentes

Sous un sac, la respiration se bloque vite. Calez-la sur le mouvement : inspirez en descendant, expirez en poussant pour remonter. Si vous êtes à bout de souffle, faites deux respirations debout, en haut, avant la fente suivante. C'est autorisé, à condition d'avoir les pieds parallèles et sans faire de pas.

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Les Erreurs À Éviter Aux Fentes De L'HYROX

La fente paraît simple. Avec la fatigue musculaire et nerveuse, elle devient un piège. En plus des fautes sanctionnées (extension incomplète, pas entre les fentes, sac posé), voici les erreurs à éviter :

• faire de grands pas : ils semblent efficaces, mais ils vous déséquilibrent, surchargent les quadriceps et favorisent les crampes ;
• marcher sur une ligne : poser un pied devant l'autre réduit la stabilité. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches ;
• ne pas avoir de plan : la stratégie paraît évidente pour la course à pied, comme le rappelle notre article sur l'allure de course à adopter lors d'un HYROX. Elle est souvent négligée sur les stations. Foncer sans pause aux fentes, c'est oublier qu'il reste un kilomètre de course et 100 wall balls ;
• bâcler l'extension en fin de station : c'est là que la fatigue fait tricher. Une répétition refusée coûte plus qu'une seconde de plus en haut ;
• oublier les lignes blanches : au bout de chaque couloir, le pied avant doit franchir la ligne, et vous repartez les deux pieds derrière.

Découper Les 100 Mètres En Segments

En Open, les agrégations de résultats publiées placent la station autour de 4 minutes 30 à 5 minutes en moyenne. C'est long. Découpez-la :

• par couloir : vous pensez à la prochaine ligne blanche, pas à l'arrivée ;
• par blocs de fentes : par exemple 10 fentes, une courte pause debout, et on repart ;
• en accélérant à la fin : restez constant sur les premiers mètres, et poussez sur le dernier couloir.

Conseil de pro : mieux vaut être régulier au départ et accélérer à la fin que partir vite et s'épuiser. Testez votre découpage à l'entraînement et gardez-le le jour J.

Préparer La Sortie Vers Les Wall Balls

Après les fentes, il reste un kilomètre de course et 100 wall balls. Les 30 secondes qui suivent la station comptent :

• reposez le sac dans la bonne zone, pour éviter les 30 secondes de pénalité ;
• partez en courant à petites foulées sur les 200 premiers mètres : les jambes retrouvent leur rythme plus vite qu'en marchant ;
• relâchez les épaules et les trapèzes en courant, ils vont servir aux wall balls ;
• reprenez votre allure de course sur la fin du kilomètre.

L'entraînement Idéal Pour Progresser Aux Fentes De L'HYROX

Un bon programme aux fentes lestées a trois objectifs : familiariser le corps avec le mouvement, renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la résistance à l'effort sous compromis.

Construire La Base

En début de préparation, travaillez les deux premiers points avec des exercices variés :

• les différents types de fentes : avant, arrière, sautées ;
• les exercices unilatéraux : squats bulgares, squats sur une jambe, fentes latérales ;
• les mouvements avec charges : presse à cuisses, leg extension, squats et fentes lestées.

Exemple de séance de force : 4 séries de 8 squats bulgares par jambe, puis 3 séries de 20 mètres de fentes lestées, 2 minutes de récupération.

Rendre L'entraînement Spécifique

À l'approche de la course, reproduisez les conditions de la compétition : des fentes lestées suivies de course sous compromis. J'aime faire plusieurs séries de ce circuit :

• 400 mètres de course à pied ;
• 20 mètres de fentes lestées ;
• 400 mètres de course à pied ;
• 2 minutes de repos.

Puis, quelques semaines avant le jour J, une séance dans l'ordre de la course :

• 200 mètres de farmers carry ;
• 1 km de course à votre allure HYROX ;
• 50 mètres de fentes avec votre sac de compétition ;
• 1 km de course ;
• 30 wall balls ;
• 3 minutes de repos, 2 à 3 tours.

Utilisez aussi un sac de sable, ou un lest, plus lourd que celui du jour J, sur des distances courtes. Le jour J, la charge vous paraîtra plus légère.

S'entraîner Sans Matériel

Sans sac, j'aime les fentes sautées. Je fais de longues séries jusqu'à l'échec. Elles travaillent l'explosivité et l'endurance musculaire. Vous pouvez aussi remplir un sac à dos de livres ou de bouteilles pour faire des fentes marchées lestées. Plus d'idées dans notre article pour s'entraîner à l'HYROX à la maison, sans matériel.

Si votre semaine est chargée, notre méthode pour préparer un HYROX en 3 heures par semaine montre où placer ce travail de jambes.

FAQ Sur Les Fentes De L'HYROX

Quel Est Le Poids Du Sac Aux Fentes HYROX ?

10 kg pour les femmes, 20 kg pour les femmes Pro, les hommes et le double mixte, 30 kg pour les hommes Pro. Les poids sont identiques en solo et en double.

Le Genou Doit-Il Toucher Le Sol ?

Oui. Le genou arrière doit toucher clairement le sol à chaque fente. Sinon, la répétition est refusée : avertissement la première fois, 15 secondes de pénalité ensuite.

A-T-On Le Droit De S'arrêter Pendant Les Fentes ?

Oui, debout, les pieds parallèles. Vous n'avez pas le droit de faire des pas entre deux fentes, ni de poser le sac.

Que Se Passe-T-Il Si Le Sac Tombe Des Épaules ?

Le premier retrait coûte 15 secondes. Le deuxième entraîne la disqualification. Gardez les deux mains sur le sac.

Combien De Temps Durent Les Fentes À L'HYROX ?

En Open, autour de 4 minutes 30 à 5 minutes en moyenne, selon les agrégations de résultats publiées. Les meilleurs temps de chaque station sont dans notre article sur les records du monde HYROX.

Comment Éviter Les Crampes Aux Fentes ?

Faites des pas moyens plutôt que grands, découpez la station en blocs et entraînez-vous aux fentes après de la course. L'hydratation et les apports en course jouent aussi : notre article sur quoi manger avant un HYROX vous aide à préparer le jour J.

Préparer Votre HYROX Avec Un Programme

Les fentes se gagnent avec une exécution propre, un découpage testé et des jambes entraînées sous fatigue. Si vous préparez votre premier HYROX, le programme Rox Fondation vous guide séance par séance jusqu'à la ligne d'arrivée.

Si vous visez un chrono, Rox Evolution construit votre préparation selon votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps.

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