Voici exactement ce que je fais avant, pendant et après chaque course, des championnats du monde à mes HYROX en double. 💪

💡 Mon partenaire nutrition depuis 4 ans, c'est Nutripure. Tous les produits cités ci-dessous viennent de chez eux, avec le code EXTRA. Toute ma routine est détaillée dans mon article sur les 10 meilleurs compléments alimentaires pour HYROX.

J-3 À J-2 : Préparer Ton Ventre Et Tes Réserves

Réduire progressivement les fibres et les graisses

Trois jours avant, je commence à alléger mon alimentation. Le but : arriver le jour J avec un système digestif calme.

• ❌ Les fibres : je les réduis petit à petit (légumes crus, légumineuses, céréales complètes)
• ❌ Les fritures : les graisses cuites sont très mal digérées
• ❌ Les graisses saturées : elles ralentissent la digestion

‼️ On ne supprime pas tout d'un coup. On diminue progressivement.

Des repas simples et faciles à digérer

Pas besoin de cuisiner compliqué. Quelques exemples que je mange sur ces deux jours :

• ✔︎ Riz + poulet
• ✔︎ Pâtes + poisson
• ✔︎ Quinoa + œufs

→ Une base de glucides, une source de protéines maigre, et c'est tout.

Aucune nouveauté avant la course

C'est la règle n°1 de la nutrition sportive avant une compétition. ‼️

• ❌ Pas de nouveau plat, pas de nouvel ingrédient, pas de restaurant que tu ne connais pas
• ❌ Pas de complément ou de gel jamais testé à l'entraînement
• ✅ Tu restes sur des repas et des aliments que tu maîtrises, et que ton ventre connaît

→ Une nouveauté la veille, c'est le meilleur moyen de découvrir une intolérance sur la ligne de départ.

Boire plus et ajouter des électrolytes

C'est la partie que beaucoup oublient. Sur ces 3 jours, je bois 50 cl de plus par jour que d'habitude. Pour info, mon rythme normal est déjà d'environ 2,5 litres par jour.

Et j'ajoute des électrolytes dans ma gourde : Pure Electrolytes (code EXTRA). Sur une course où il fait chaud et où tu transpires énormément, partir bien hydraté change tout.

Option avancée : la bêta-alanine

Pour ceux qui veulent aller plus loin, je consomme de la bêta-alanine (code EXTRA) la semaine avant la course.

💡 Je ne la recommande pas forcément, surtout si c'est ton premier HYROX. Commence par maîtriser les bases.

La Veille : Zéro Inconfort Digestif

Ce que je supprime complètement

La veille, je ne prends aucun risque :

• ❌ Toutes les fibres
• ❌ Toutes les fritures
• ❌ Toutes les boissons gazeuses

Pourquoi les boissons gazeuses ? Parce qu'elles créent des gaz. Et pendant un effort intense, ça donne des inconforts, des ballonnements et des flatulences. Pas idéal au milieu des burpees broad jump. 😅

Un dîner tôt et facile à digérer

Je dîne tôt, pour bien digérer avant de dormir. Mes plats préférés la veille d'un HYROX :

• ✅ Riz + poisson
• ✅ Pâtes + poulet blanc
• ✅ Poké bowl ou sushis

→ Les sushis et le poké bowl, c'est mon classique. Ça me réussit très bien. Teste ce qui te convient à l'entraînement, jamais la veille d'une course.

Bien dormir, ça se prépare aussi

Le sommeil fait partie de ta préparation. Si j'ai le moindre problème pour m'endormir, je prends :

• Magnésium (code EXTRA)
• Pure Sommeil, à la mélatonine (code EXTRA)

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Le Jour J : Que Manger Avant Le Départ

Un petit-déjeuner léger

Le jour de la course, j'essaie d'être léger.

• ✔︎ Un petit-déjeuner correct, voire un peu moins riche que d'habitude
• ✔︎ Rien de nouveau : tu manges ce que tu connais
• ✔︎ Je fais le maximum pour aller aux toilettes le matin

‼️ Un ventre vide de "déchets" au départ, c'est un confort énorme sur 8 kilomètres et 8 stations.

Une boisson glucidique dans les 3 heures avant

C'est mon arme secrète. 🔥

Environ 3 heures avant le départ, je prépare une boisson d'effort : la Boisson énergétique Long Distance (code EXTRA).

Je la bois doucement, petite gorgée par petite gorgée, jusqu'au départ. Ça recharge mes réserves de glucides progressivement, sans alourdir l'estomac.

→ J'adapte l'horaire en fonction de l'heure de ma vague.

Pendant La Course : Gel Et Hydratation

En solo ou en double, deux stratégies

En double, je ne mange rien. Ça va trop vite, le cœur monte plus haut, et à cette intensité il est difficile de digérer. Toute ma stratégie de course à deux est dans mon guide complet du HYROX en double.

En solo, je prends souvent un gel énergétique Long Distance (code EXTRA) à la moitié de la course.

💡 Le bon moment : juste avant ou juste après le rameur. C'est un passage où tu peux avaler sans trop te désorganiser.

Combien boire pendant un HYROX ?

Personnellement, je bois très peu pendant la course : ça me ralentit beaucoup. Mais ma règle pour toi dépend de ton chrono :

• 1️⃣ Moins de 1h10 : tu peux t'en passer si tu es bien hydraté avant
• 2️⃣ Plus de 1h10 : rafraîchis-toi au moins une fois
• 3️⃣ Plus de 1h30 : bois toutes les 30 minutes, soit deux pauses boisson

‼️ Il fait souvent très chaud dans les salles HYROX et on transpire énormément. L'hydratation n'est pas un détail, surtout si c'est ton premier.

Après La Course : Récupérer Vite

Juste après la ligne d'arrivée

Je prends très souvent Pure Recovery (code EXTRA). Il contient de la whey, de la créatine, du magnésium et du collagène : tout ce dont le corps a besoin après un gros effort.

Sinon, une simple whey isolate (code EXTRA) fait très bien le travail.

✅ Je l'accompagne d'une banane pour recharger vite les glucides.

→ Pas besoin de faire beaucoup plus. Pour aller plus loin, j'ai réuni toutes mes stratégies pour récupérer après un HYROX.

Le soir : se faire plaisir

Le soir, je mange bien et je me fais plaisir. Tu l'as mérité. 🍕

Si la course était tardive, je reprends de la mélatonine pour faciliter l'endormissement. Un bon sommeil, c'est la meilleure façon d'améliorer ta récupération.

Mon Plan Nutrition HYROX : Résumé Et FAQ

La checklist de J-3 à J+0

• J-3 / J-2 : moins de fibres et de graisses, aucune nouveauté, +50 cl d'eau par jour, électrolytes
• J-1 : zéro fibre, zéro friture, zéro boisson gazeuse, dîner tôt
• Jour J : petit-déjeuner léger, boisson Long Distance sur 3 heures
• Pendant : un gel en solo, de l'eau selon ton chrono
• Après : Pure Recovery + banane, puis un vrai repas

💡 La meilleure stratégie nutritionnelle, c'est celle que tu as testée. Fais une répétition de ce plan avant une grosse séance, pas pour la première fois le jour de ta course.

Que manger au petit-déjeuner avant un HYROX ?

Mon petit-déjeuner de course est le même que d'habitude : 50 g de flocons d'avoine, 100 g de fromage blanc 0 %, une banane et un peu de compote de pommes.

Je reste léger et je termine de manger 3 heures avant mon départ. Oui, ça oblige parfois à se lever un peu plus tôt.

Peut-on boire un café avant un HYROX ?

Oui, j'en prends un avant ma course. Un seul si la course est le matin, éventuellement un deuxième si elle est en début d'après-midi.

‼️ Seulement si tu en bois déjà au quotidien : chez certains, le café provoque des troubles digestifs.

Que manger le midi si mon HYROX est l'après-midi ou le soir ?

Un repas léger, que tu as l'habitude de manger et qui te réconforte. Le riz, par exemple, c'est très bien.

❌ J'évite le gluten, qui peut provoquer des brûlures d'estomac, surtout à haute intensité.

Combien de boisson énergétique boire avant un HYROX ?

Je mélange 40 g de Boisson Long Distance (code EXTRA) dans 1 litre d'eau, soit 30 à 35 g de glucides.

→ Je la bois par petites gorgées, étalées sur les 2 à 3 heures avant le départ.

Faut-il faire une charge glucidique la veille d'un HYROX ?

Pas besoin de manger des pâtes à volonté. Tu peux augmenter légèrement tes glucides la semaine avant.

Mais la veille, trop manger allonge la digestion, peut ajouter du poids et nuire à ton sommeil, donc à ta performance.

✅ Garde tes quantités habituelles, en remplaçant une partie des fibres par des glucides.

Que faire si le stress m'empêche de manger le jour J ?

Passe aux glucides sous forme liquide ou très digestes : une boisson isotonique comme la Long Distance (code EXTRA), quelques bonbons, ou des compotes à boire. Tu bois et tu t'alimentes en même temps.

💡 D'expérience, les compotes en gourde marchent très bien : elles sont faciles à digérer.

ROX FONDATION : pour ton premier HYROX

Tu t'es inscrit à ton premier HYROX et tu ne sais pas par où commencer ? Lis d'abord mon article comment débuter l'HYROX, puis passe à l'action. ROX FONDATION a été pensé pour toi. 3 à 4 heures d'entraînement par semaine, dans une salle de sport classique, avec des substitutions pour chaque station absente. Tu choisis le Parcours Complet sur 10 semaines, ou le Parcours Express sur 6 semaines si ta course arrive vite. Chaque séance te dit quoi faire, combien et comment, avec une bibliothèque vidéo pour exécuter chaque mouvement. Le guide de stratégie de course et la check-list du jour J sont inclus, et une communauté de débutants t'accompagne jusqu'à la ligne d'arrivée. 💪

ROX EVOLUTION : pour performer sur HYROX

Tu as déjà fait un HYROX et tu veux faire tomber ton chrono ? ROX EVOLUTION est un programme de 12 semaines pour performer en 1 heure d'entraînement par jour. Il s'adapte à ta disponibilité, à ton matériel et à ton volume d'entraînement. Tu as accès à 200 séances classées par difficulté, par ergo et par matériel, avec des alternatives si tu manques de temps ou d'équipement. Le programme a été créé avec la participation de Joffrey Voisin, l'un des meilleurs Français sur HYROX. Et tu rejoins un groupe WhatsApp avec les autres athlètes du programme pour progresser ensemble. 🔥

Ces conseils viennent de mon expérience d'athlète. Ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste, surtout si tu as un problème de santé.