Pour performer sur Hyrox, l'entraînement ne suffit pas. 8 km de course, 8 stations, plus d'une heure d'effort pour la plupart des athlètes : ton corps brûle énormément d'énergie et perd beaucoup d'eau. S'alimenter et s'hydrater correctement, avant, pendant et après, fait partie de la performance au même titre que tes séances.

De mon côté, j'ai construit ma routine de compléments alimentaires exactement pour ça : tenir la charge d'entraînement, récupérer, et arriver plein d'énergie le jour de la course.

Voici les 10 compléments Hyrox que je prends, des gels et boissons d'effort aux cures de fond, et pourquoi.

Échauffement & avertissement

Je fais une prise de sang complète tous les 6 mois. Aujourd'hui, tout est bon. Pas "à peu près bon". Bon. Et à 36 ans, j'ai clairement plus d'énergie qu'à 20.

Parce que j'ai optimisé beaucoup de choses : mon sommeil, mon rythme de vie, mon activité sportive, mon cadre, mon entourage.

Mais aussi beaucoup ma nutrition et les compléments.

Je n'ai pas choisi ces 10 compléments au hasard, ni en recopiant un athlète pro. Je les ai choisis sur les recommandations de Lucis (code EXTRA), en partant de mes analyses de sang.

Un bilan sanguin complet, ça m'a ouvert les yeux. J'avais 2 vraies carences, chiffres à l'appui : le magnésium et la vitamine D. Et dans l'autre sens, il m'a montré que ma dose de créatine était trop élevée. Je l'ai réduite depuis.

Avant d'avaler quoi que ce soit, fais un test sanguin. C'est lui qui te dit tes vraies carences et les minéraux où tu dois te supplémenter. Le reste, ce sont des suppositions.

Autre chose : je prends ces compléments, mais jamais tous en même temps, ni toute l'année. C'est de la rotation. Le magnésium, je coupe complètement l'été. La créatine, uniquement sur mes grosses périodes de musculation. La vitamine D, tout l'hiver, en quotidien. Les gels et la boisson d'effort, autour des grosses séances et des courses Hyrox.

Un complément, ça se prend au bon moment, pour une bonne raison.

Un mot sur mon partenaire

Depuis 4 ans, je n'ai qu'un seul partenaire nutrition, c'est Nutripure (code EXTRA). Et ce n'est pas un hasard : je commande tout chez eux depuis des années, je leur fais confiance. Les fondateurs sont des gens biens, ils soutiennent le sport de haut niveau.

Mais surtout : ils sont transparents sur leurs produits et la traçabilité.

La qualité de leur sourcing est excellente, et jamais de sucre ajouté dans leurs compléments santé. Soyons honnêtes, ils ont choisi la qualité, ce ne sont pas les moins chers du marché. Pour des produits que je vais consommer très régulièrement et durant des années, je préfère investir dans un produit de qualité et transparent.

Oui, ils m'ont donné un code pour vous. La règle, elle, ne bouge pas : je ne parle que de marques que je consomme personnellement.

👉 Ton code sur nutripure.fr : EXTRA

Au programme

• Le socle que je prends presque toute l'année
• La boisson d'effort et les gels pour s'hydrater et s'alimenter sur Hyrox
• Les cures que je fais tourner selon les saisons
• Le complément "muscu" qui agit surtout sur le cerveau
• Ce que je prends pour récupérer après les compétitions
• Mon labo perso : ce que je teste en ce moment
• Ce que dit la science

À vos marques, prêts, partez ! 🔥

1. Magnésium + Zinc : mon socle quasi quotidien

Je suis du genre "stressé qui dort mal". Et je m'entraîne beaucoup pour Hyrox. Donc ces deux-là, c'est presque tous les jours. Ma seule vraie coupure, c'est l'été, quand le stress et le volume d'entraînement diminuent.

Le magnésium, c'est le minéral que le corps consomme en premier quand tu stresses et quand tu transpires à l'entraînement. C'est d'ailleurs une de mes deux carences repérées à la prise de sang. Le zinc, lui, soutient l'immunité et la récupération.

Rien de spectaculaire au jour le jour. Mais quand j'arrête, je le sens.

Le magnésium, ce n'est pas un boost. C'est une fondation. On ne remarque une fondation que quand elle manque.

👉 Le magnésium (code EXTRA)
👉 Le zinc (code EXTRA)
👉 L'étude sommeil : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/

2. Oméga 3 : pour le cerveau et l'équilibre

80 % de l'année. Pour le cerveau et pour rééquilibrer le rapport oméga 3 / oméga 6.

Petite explication : notre alimentation moderne est saturée d'oméga 6 (huiles, plats transformés) et pauvre en oméga 3 (poissons gras). Ce déséquilibre entretient une inflammation de fond dans tout le corps. Pas idéal quand tu enchaînes les séances Hyrox.

Les oméga 3, c'est le levier le plus simple pour remettre la balance à l'endroit.

Sur le long terme, ton cerveau est en partie fait de gras. Autant lui donner le bon.

👉 Mes oméga 3 (code EXTRA)
👉 L'étude sur la cognition : https://www.nature.com/articles/s41598-025-16129-8

3. Boisson d'effort : s'hydrater et se charger avant Hyrox

C'est le complément Hyrox le plus sous-estimé. Sur une course ou un gros training, tu transpires énormément. Si tu pars déjà déshydraté ou à vide, tu le paies sur les dernières stations.

Ma routine est simple : dans les 2 heures avant un Hyrox, je bois une gourde entière de boisson d'endurance. Je fais pareil avant mes grosses séances d'entraînement. Ça me permet d'arriver hydraté, avec des glucides disponibles et des électrolytes pour compenser la sueur.

J'utilise la boisson énergétique Long Distance de Nutripure : facile à boire, digeste, et pensée pour les efforts longs.

Sur Hyrox, on ne s'hydrate pas quand on a soif. On s'hydrate avant d'avoir soif.

👉 La boisson d'effort (code EXTRA)

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4. Les gels : mon carburant de course

Pour les compétitions. Et là, j'adapte selon la course.

Sur mes trails, je pars sur les gels BAOUW, à base de purée de fruits, bio et sans sucres ajoutés. Faciles à digérer sur longue distance. Je ne me lasse pas de leur parfum, j'aime la consistance. Et pour moi, ce sont les moins transformés du marché.

J'alterne avec les gels Nutripure, surtout sur les Hyrox et les courses sur route. Ce que j'aime chez eux, c'est la texture : à mi-chemin entre la gelée et le solide, ça passe tout seul en plein effort, même entre deux stations.

Un gel au bon moment, c'est de l'énergie disponible quand les jambes commencent à lâcher.

👉 Les gels Nutripure (code EXTRA)
👉 Les gels BAOUW (-20 % avec le code BARTH20)

5. Multivitamines : le filet de sécurité

Un mois sur deux, je fais une cure de multivitamines, notamment pour le fer.

C'est mon "tout-en-un" pour être certain de ne pas passer à côté d'une vitamine. Ça comble les trous :)

👉 Ma multivitamine (code EXTRA)

6. Vitamine D : tout l'hiver, en quotidien

Sous forme liquide uniquement, car plus facile à assimiler. Sinon le taux d'absorption est très faible.

J'en prends tout l'hiver, tous les jours, quand le soleil se fait rare et que notre peau n'en fabrique quasiment plus. C'était ma 2e carence au bilan sanguin.

Une très grande partie des Français sont en carence. Alors que la vitamine D, c'est immunité, os, humeur. Et la saison Hyrox bat son plein en plein hiver.

Le seul complément que je prends en pensant autant à mon moral qu'à mon corps.

👉 Vitamine D (code EXTRA)

7. Créatine : le complément "muscu" qui agit sur le cerveau

Beaucoup d'études sont publiées sur la créatine. C'est le complément le plus étudié au monde. J'en prenais tout le temps, en grande dose (10 g par jour).

Mais j'ai réduit car je faisais un peu de rétention d'eau (effet courant à haute dose). Maintenant : uniquement sur mes grosses périodes de musculation, 3 mois par an.

Également, mon taux de créatinine était très élevé (normal chez le sportif), donc pas besoin de surdoser ce complément.

Tout le monde connaît la créatine pour la prise musculaire, utile sur les stations de force d'Hyrox (sled push, sled pull, fentes). Beaucoup moins pour son autre effet : elle agit sur la mémoire et la concentration. On en donne aux patients atteints d'Alzheimer, dans les EHPAD, et aux sportifs en protocole post-commotion cérébrale.

La créatine, ce n'est pas un truc de culturiste. C'est du carburant pour tes muscles ET pour ta tête.

👉 La créatine (code EXTRA)
👉 Une des études sur le cerveau : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/

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8. Collagène + Glycine : pour tenir dans la durée

Entre 2 et 3 cures d'un mois par an. Pour les articulations.

Quand tu cours beaucoup et que tu enchaînes les burpees broad jumps et les wall balls, ce ne sont pas les muscles qui lâchent en premier. Ce sont les tendons et les articulations. Le collagène, c'est la matière première de tout ça.

J'y ajoute de la glycine, un acide aminé qui aide aussi à mieux dormir.

Les muscles font la performance. Les articulations décident combien d'années tu pourras la répéter.

👉 Le collagène (code EXTRA)
👉 La glycine (code EXTRA)
👉 L'étude articulations : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

9. Glutamine + Probiotiques : reconstruire l'intestin

Cure de 3 semaines, 2 à 3 fois par an. Après les compétitions Hyrox ou les grosses périodes de charge.

Ce qu'on ne dit jamais assez : quand on pousse fort et longtemps, notamment dans les sports d'endurance, la paroi intestinale s'abîme. La glutamine aide à la reconstruire, les probiotiques rééquilibrent ta flore.

C'est le complément le plus "invisible" de la liste. Et pourtant, tout part de là : digestion, immunité, énergie. Un intestin en forme, c'est aussi un intestin qui digère mieux tes gels et ta boisson d'effort.

Un intestin en vrac, c'est handicapant. J'avais un estomac fragile (trop d'intensité, de gels et de whey 😅), mais depuis que j'utilise ce combo, ça va beaucoup mieux !

👉 La glutamine (code EXTRA)
👉 Les probiotiques (code EXTRA)
👉 L'étude sur l'effet de la glutamine sur la perméabilité intestinale des coureurs : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058112/

10. Mon labo perso : ce que je teste en ce moment

Deux choses que je ne recommande pas encore, parce que je suis en plein test :

La spermidine, la lubie de Bryan Johnson (le milliardaire qui veut inverser son âge biologique). Une molécule qu'on trouve dans certains aliments et qui déclenche le "nettoyage" de nos cellules.

Et les polyphénols, ces antioxydants qu'on trouve dans le thé vert, le raisin, les baies. Pour l'inflammation et la récup.

Et si tu as d'autres compléments sur lesquels tu as des questions, n'hésite pas à me les partager.

Le rôle du cobaye, c'est de tester avant de recommander. Je vous dirai dans quelques mois.

Ce que dit la science

(La partie que je réserve à ceux qui veulent creuser.)

Le complément le plus surprenant de ma liste, c'est la créatine. Pas pour la raison qu'on croit.

Une méta-analyse récente a regroupé les essais menés chez des adultes en bonne santé. Résultat : la créatine améliore significativement la mémoire (taille d'effet de 0,31, ce qui est net pour un simple complément), la vitesse de traitement de l'information et l'attention. Le mécanisme est logique : ton cerveau est un gouffre énergétique, et la créatine recharge ses batteries cellulaires. (Source : méta-analyse Frontiers in Nutrition, 2024, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/)

Deuxième surprise, le magnésium et le sommeil. Une revue systématique sur des adultes plus âgés a montré que la supplémentation faisait gagner en moyenne 17 minutes pour s'endormir, avec une baisse du cortisol nocturne (l'hormone du stress). 17 minutes, chaque soir, sur des années. (Source : Mah & Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/)

Et pour la spermidine que je teste : l'étude fondatrice, publiée dans Nature Medicine, a montré chez la souris une durée de vie allongée et un cœur protégé, via un mécanisme d'auto-nettoyage cellulaire appelé autophagie. Chez l'humain, une consommation alimentaire plus élevée était associée à une tension plus basse et moins de risque cardiovasculaire. Prometteur. Pas encore une preuve suffisante pour que je vous le recommande. (Source : Eisenberg et al., Nature Medicine, 2016, https://www.nature.com/articles/nm.4222)

FAQ : compléments alimentaires et Hyrox

Quel complément prendre pour Hyrox ?
Commence par un bilan sanguin pour repérer tes carences. Ensuite, le trio le plus utile pour Hyrox : une boisson d'effort pour s'hydrater avant la course, des gels pour s'alimenter pendant l'effort, et un socle magnésium + oméga 3 pour tenir la charge d'entraînement.

Faut-il prendre un gel pendant un Hyrox ?
Pour une course de plus d'une heure, un gel peut t'apporter de l'énergie au moment où les jambes commencent à lâcher. Teste-le toujours à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.

Comment s'hydrater avant un Hyrox ?
Bois une gourde entière de boisson d'effort dans les 2 heures avant le départ, pour arriver hydraté et avec des glucides disponibles.

Le mot de la fin

Si tu relis cette liste, tu remarqueras quelque chose.

Aucun de ces compléments ne fait de miracle tout seul. Le magnésium ne rattrape pas trois nuits de 5 h. Les oméga 3 ne compensent pas une assiette de produits transformés bourrés d'oméga 6. La créatine ne remplace pas l'entraînement. Et le meilleur gel du monde ne te fera pas finir un Hyrox que tu n'as pas préparé.

Le mot le dit lui-même : com-plé-ment. Ça complète. Ce n'est pas la base.

La vraie base, c'est toujours la même :

• dors,
• mange bien,
• hydrate-toi,
• bouge,
• étire-toi,
• baisse ton stress,
• entoure-toi de gens heureux,
• fais quelque chose qui t'anime.

Les compléments, ce sont les derniers pourcents. Pas les premiers.

Le meilleur complément du monde ne sauvera jamais de mauvaises fondations. Mais posé sur de bonnes fondations, il te fait passer de "bien" à "extraterrien".

Et si tu veux un entraînement Hyrox aussi structuré que ta nutrition, jette un œil aux programmes Rox Evolution.

Prends soin de toi. Et surtout n'oublie pas : tu es déjà au top ❤️

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