Sled Push HYROX - Guide Complet & Vidéo Tuto technique (2026)

Les Règles Du Sled Push HYROX (Saison 2026/27)

Les règles du sled push sont simples, mais un juge les contrôle à chaque longueur :

• le départ : utilisez le couloir que le juge vous attribue. Le traîneau et vous devez être entièrement derrière la ligne blanche avant de commencer ;
• l’exécution : poussez le traîneau sur la longueur du couloir (12,5 mètres). Le traîneau doit passer entièrement la ligne avant que vous changiez de sens. Faites le tour du traîneau et repoussez dans l’autre sens ;
• le couloir : le traîneau et vous restez dans votre couloir, sans gêner le couloir voisin ;
• la fin de la station : la station est terminée quand vous avez fait 4 longueurs de 12,5 mètres, soit 50 mètres, et que le traîneau a entièrement passé la dernière ligne.

Bon à savoir : vous pouvez lâcher le traîneau et souffler quelques secondes si vous en avez besoin.

Pénalités Au Sled Push

• première infraction (sortie de couloir, gêne d’un voisin, demi-tour avant la ligne) : avertissement formel ;
• deuxième infraction : 15 secondes de pénalité ;
• chaque infraction suivante : 15 secondes de plus, sans nouvel avertissement ;
• longueur manquante : disqualification pour station incomplète.

Quels Sont Les Poids Du Sled Push Selon Les Catégories ?

Le poids du traîneau dépend de votre catégorie. Il est identique en solo et en double :

• femmes Open : 102 kg ;
• hommes Open et femmes Pro : 152 kg ;
• double mixte : 152 kg ;
• hommes Pro : 202 kg.

Ces poids incluent le traîneau. Si vous chargez 152 kg de disques sur un traîneau à la salle, vous poussez plus lourd que le jour de la course.

Quelle Est La Distance Du Sled Push En HYROX ?

Quelle que soit la catégorie, la distance est de 50 mètres, comme pour le sled pull. En compétition, ce sont 4 longueurs de 12,5 mètres, soit 2 allers-retours.

Ce Qui Est Interdit Au Sled Push

• empiéter sur le couloir d’un concurrent, en particulier quand vous faites le tour du traîneau pour repartir ;
• faire demi-tour avant que le traîneau ait entièrement passé la ligne ;
• utiliser de la magnésie : elle n’est autorisée qu’au sled pull et au farmers carry.

Astuces Au Sled Push

• poussez le traîneau franchement au-delà de la ligne. S’il manque quelques centimètres, le juge vous le fera repousser ;
• portez des chaussures qui ne glissent pas sur la moquette ;
• repérez votre couloir pendant la course qui précède, pour ne pas perdre de temps en arrivant.

Retrouvez les spécifications de toutes les stations dans notre article qui explique ce qu’est l’HYROX.

La Vidéo Tutoriel Du Sled Push

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Le Guide Technique Pour Performer Au Sled Push De L’HYROX

Pourquoi Le Sled Push Est L’Une Des Stations Les Plus Difficiles ?

Le sled push est un test de force. Les débutants le sous-estiment parce qu’il est difficile d’imaginer son exigence avant de l’avoir vécu. Entre le poids du traîneau et le frottement sur la moquette, l’effet est immédiat.

En quelques secondes, les jambes se remplissent, le cœur s’emballe, et les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets brûlent. Résultat : une congestion qui rend la transition vers la course à pied une des plus dures de l’HYROX.

La vraie difficulté n’est donc pas seulement de pousser, c’est de recourir ensuite avec des jambes raides. Beaucoup d’athlètes professionnels le disent : c’est souvent à cette station qu’ils savent si leur course sera bonne ou non.

Quels Muscles Travaille Le Sled Push ?

Le sled push sollicite surtout les quadriceps, les fessiers et les mollets, qui produisent la poussée à chaque pas. Les ischios-jambiers participent à l’extension de la hanche. Les abdominaux et le bas du dos gainent le tronc pour transmettre la force au traîneau. Les épaules, les bras et les pectoraux tiennent la position, sans pousser à la place des jambes.

C’est pour cette raison que la station fatigue autant la course qui suit : ce sont les mêmes muscles qui vous font courir.

Combien De Temps Faut-Il Pour Faire Le Sled Push ?

Les temps varient fortement d’un athlète à l’autre, et d’un événement à l’autre, car le frottement de la moquette change selon le lieu. HYROX ne publie pas de temps moyen officiel par station.

Pour vous situer, raisonnez par longueur. Si vous poussez chaque longueur de 12,5 mètres en 40 secondes, vous terminez la station en un peu moins de 3 minutes avec les demi-tours. À 60 secondes par longueur, comptez un peu plus de 4 minutes. Le haut niveau est très loin devant : consultez les records du monde HYROX pour le mesurer.

Maîtriser le mouvement et suivre un bon programme vous fera gagner bien plus de temps que de pousser fort sans technique.

Vous débutez sur HYROX ? Tout ce qu’il faut savoir est dans notre guide du débutant HYROX et dans la vidéo ci-dessous.

Quelle Est La Meilleure Position Face Au Traîneau ?

La position des mains et des bras est un élément clé de la poussée. Trois méthodes existent :

1. bras pliés, épaules proches des poteaux : appréciée par les athlètes les plus grands, car elle donne un bon contrôle ;
2. bras tendus : certains athlètes l’aiment, mais je la trouve peu pratique et fatigante pour les épaules ;
3. avant-bras en appui contre les poteaux : le corps est plus penché, ce qui aide à pousser avec son poids et facilite la respiration.

Testez les trois positions à l’entraînement. Personnellement, je garde les avant-bras le long des poteaux. Cette position m’aide à me pencher davantage et à utiliser le poids de mon corps. Elle permet aussi de soulever légèrement l’arrière du traîneau pour réduire le frottement.

Conseil de pro : sur les 4 longueurs, vous pouvez alterner les positions pour répartir la fatigue musculaire.

Une fois votre position trouvée, concentrez-vous sur le reste du mouvement. L’objectif est de pousser avec tout le corps, jambes et abdominaux compris :

• penchez-vous vers l’avant, le buste à hauteur des bras ou des mains ;
• gardez le dos droit et le regard dirigé vers l’avant ;
• poussez principalement avec les jambes, à petits pas rapides, en poussant à travers tout le pied ;
• gardez le traîneau en mouvement : redémarrer un traîneau arrêté demande beaucoup plus de force que de le garder en mouvement ;
• respirez à chaque pas ou tous les deux pas, car la fréquence cardiaque monte très vite.

La Stratégie Pour Les 4 Longueurs

• longueur 1 : partez à un effort que vous pouvez répéter trois fois. Si vous devez vous arrêter au milieu de la première longueur, vous êtes parti trop fort ;
• les demi-tours : faites le tour du traîneau en marchant vite et prenez une grande respiration avant de repousser. C’est votre seule récupération ;
• longueurs 2 et 3 : gardez le même rythme de pas. Si vous devez faire une pause, faites-la courte et repartez avant que les jambes refroidissent ;
• longueur 4 : donnez ce qu’il reste, puis repartez en course à une allure calme les premières centaines de mètres.

Bien Repartir En Course Après Le Sled Push

Les 200 à 300 premiers mètres après la station sont les plus durs de la course. Les jambes sont lourdes et la foulée paraît raccourcie. Quelques repères :

• raccourcissez la foulée et augmentez la cadence, au lieu de chercher votre allure habituelle tout de suite ;
• relâchez les épaules et les bras, qui ont travaillé en appui sur les poteaux ;
• respirez profondément pendant la première minute, puis remontez progressivement à votre allure cible ;
• gardez en tête que le sled pull arrive juste après ce kilomètre : vous n’avez rien à gagner à le courir trop vite.

Les Erreurs Techniques Au Sled Push HYROX

La technique du sled push n’est pas compliquée. Quelques erreurs, faciles à éviter, vous font pourtant perdre de l’énergie et du temps :

• arrondir le dos : vous augmentez le risque de blessure et la force se transmet mal entre les jambes et le haut du corps. Restez gainé, abdominaux contractés ;
• porter des chaussures à semelle lisse : rien de pire que de sentir ses pieds glisser. Choisissez une semelle qui accroche. Celle que j’utilise et que je recommande est la PUMA Deviate Nitro 3. Elle est légère, ce qui aide à repartir après la station ;
• partir trop vite : un effort régulier fait gagner beaucoup plus de temps que des jambes brûlées dès la première longueur ;
• refuser toute pause : une pause courte et prévue vaut mieux qu’un arrêt forcé en fin de station ou une course au ralenti ensuite ;
• rester en apnée : la fréquence cardiaque grimpe et la reprise de la course est encore plus dure ;
• faire de grands pas : les grandes foulées vous font perdre l’appui. Des pas courts et rapides gardent le traîneau en mouvement.

Évitez aussi les erreurs qui ruinent votre performance sur l’HYROX.

Le Programme D’Entraînement Pour Progresser Au Sled Push

Gagner En Puissance Dans Les Jambes

Le sled push est d’abord un exercice de force et d’explosivité des membres inférieurs. La première étape est de développer ces qualités avec des exercices ciblés :

• back squat lourd : il développe la force des quadriceps et des fessiers. Une fois le mouvement maîtrisé barre à vide, augmentez progressivement la charge, puis faites des séries courtes (entre 4 et 12 répétitions) avec des charges lourdes ;
• squat jumps : sans matériel, ils travaillent l’explosivité et les mollets plus que le squat classique ;
• exercices unilatéraux (fentes lestées, squat bulgare lesté) : ils reproduisent l’alternance des appuis du sled push ;
• zercher lunges et zercher squats : la barre est tenue dans le creux des coudes, près du corps. Cette position sollicite fortement le dos et la sangle abdominale. Un tronc solide transmet mieux la force des jambes au traîneau ;
• sprints en côte : ils travaillent la puissance et l’explosivité en même temps. Commencez par 4 séries de 15 secondes, puis augmentez progressivement la durée et le nombre de séries.

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S’Entraîner Spécifiquement Au Sled Push

Pour être efficace au sled push, il faut pousser un traîneau. Un bon programme se fait en deux étapes : renforcer les jambes et la sangle abdominale avec les exercices de base (squats, fentes), puis transférer ces qualités sur l’exercice cible.

À l’approche de la compétition, votre plan devient de plus en plus spécifique, avec une part croissante de séances type HYROX.

S’entraîner plus lourd que votre catégorie fait aussi une différence. Le jour de la course, la moquette est souvent moins glissante que le sol de votre salle. Le traîneau paraît plus lourd.

Par exemple : si vous concourez en Open homme, entraînez-vous régulièrement avec plus de 170 kg au total, traîneau compris. Le jour J, la charge réelle vous paraîtra plus légère.

Deux séances spécifiques :

• force : 6 x 12,5 mètres à une charge plus lourde que celle de votre catégorie, 90 secondes de repos. Gardez des pas courts et le traîneau en mouvement du début à la fin ;
• test : une fois par mois, 1 km de course à allure HYROX, puis 50 mètres au poids de votre catégorie, puis 1 km de course. Notez le temps de la station et celui du deuxième kilomètre.

Un Plan De Progression Sur 8 Semaines

Voici une manière simple d’organiser votre travail de sled push dans les deux mois qui précèdent la course :

• semaines 1 à 3 : priorité à la force. Squats lourds et exercices unilatéraux deux fois par semaine, et une séance technique au traîneau à charge modérée pour trouver votre position ;
• semaines 4 à 6 : priorité au spécifique. Séance de force au traîneau plus lourd que votre catégorie, et une séance qui enchaîne course et sled push ;
• semaines 7 et 8 : simulations de course au poids de votre catégorie, puis baisse du volume la dernière semaine pour arriver frais.

Adaptez ce plan à votre niveau et au matériel de votre salle. L’essentiel est la progression : du général vers le spécifique, et du frais vers le fatigué.

S’Habituer À L’Entraînement Sous Fatigue

En compétition, le sled push arrive après 2 km de course et 1 000 mètres de SkiErg, et il est suivi d’un autre kilomètre. Vous entrez dans la station les jambes déjà entamées et vous en ressortez congestionné. Un entraînement qui reproduit ces conditions améliore votre capacité à travailler fatigué.

Deux solutions complémentaires :

• placer le sled push en fin de séance, jambes fatiguées, et reproduire l’enchaînement course, sled push, course. Une séance que j’aime faire : 4 tours de 25 mètres de sled push suivis de 500 mètres de course à allure HYROX ;
• faire des séances type HYROX, c’est-à-dire des circuits de course à pied et d’exercices fonctionnels à haute intensité. Vous vous habituez à l’effort sous fatigue et vous prenez confiance pour le jour J.

Pour fixer votre allure entre les stations, lisez comment déterminer votre allure de course HYROX.

Ce travail est exigeant, mais un entraînement plus dur que la course rend la course plus simple.

Comment S’Entraîner Au Sled Push Sans Traîneau ?

Beaucoup de salles n’ont pas de traîneau ou de piste de moquette. Vous pouvez travailler les mêmes qualités avec :

• la marche contre un mur : mains au mur, corps penché comme derrière le traîneau, montez les genoux en alternance pendant 20 à 30 secondes ;
• les sprints en côte, pour la poussée et la congestion des jambes ;
• les fentes marchées lestées, qui préparent aussi aux sandbag lunges ;
• la poussée contre un partenaire : votre partenaire résiste en face de vous pendant que vous avancez à petits pas, corps penché, sur 10 à 15 mètres.

Ces exercices ne remplacent pas complètement le traîneau. Si vous le pouvez, faites au moins quelques séances sur un vrai sled avant la course, idéalement sur moquette.

Le Sled Push En HYROX Double

En double, le traîneau pèse le même poids qu’en solo. Les deux partenaires se partagent les 50 mètres, et celui qui se repose marche juste derrière celui qui pousse. Une répartition simple : une longueur chacun, ou deux longueurs pour le partenaire le plus fort. Pour toutes les stations, lisez notre guide du HYROX en double.

FAQ Sur Le Sled Push HYROX

Combien Pèse Le Sled Push En HYROX ?

Traîneau compris : 102 kg pour les femmes Open, 152 kg pour les hommes Open, les femmes Pro et le double mixte, 202 kg pour les hommes Pro.

Le Poids Du Sled Push Inclut-Il Le Traîneau ?

Oui. Le règlement indique un poids total, traîneau inclus. Pesez votre traîneau à la salle avant d’ajouter des disques.

Le Sled Push Est-Il Plus Léger En Double ?

Non. Le poids est le même qu’en solo. Les partenaires se partagent la distance, pas la charge.

Pourquoi Le Traîneau Paraît Plus Lourd Le Jour De La Course ?

Le frottement dépend de la moquette, du traîneau et du lieu. Il peut être plus important que dans votre salle. Réglez votre effort aux sensations plutôt qu’au chrono de vos entraînements.

Peut-On S’Arrêter Pendant Le Sled Push ?

Oui, vous pouvez lâcher le traîneau et souffler. Gardez ces pauses courtes : redémarrer un traîneau arrêté coûte beaucoup d’énergie.

Que Se Passe-T-Il Si Le Traîneau Ne Passe Pas Entièrement La Ligne ?

La longueur n’est pas validée et le juge vous fait repousser. Une longueur manquante à la fin de la station entraîne une disqualification.

Quelles Chaussures Pour Le Sled Push ?

Une chaussure de course légère avec une semelle qui accroche bien la moquette. Évitez les semelles lisses et les chaussures très molles, qui absorbent une partie de la poussée. Testez vos chaussures de course sur un traîneau avant le jour J.

Préparez Votre HYROX Avec Un Programme Structuré

Le sled push se prépare des semaines à l’avance : force, technique et séances sous fatigue. Encore faut-il les placer au bon moment dans votre semaine. Si vous avez peu de temps, voyez comment préparer un HYROX avec 3 heures par semaine.

Vous préparez votre premier HYROX ? Le programme Rox Fondation vous accompagne jusqu’à la ligne d’arrivée, course et stations comprises.

Vous avez déjà terminé un HYROX et vous visez un chrono ? Rox Evolution vous donne un plan d’entraînement structuré pour progresser sur la course et sur les huit stations.

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