Maîtriser le Sled Pull de l’HYROX | Nos Meilleurs Conseils

Les Règles Du Sled Pull HYROX (Saison 2026/27)

Les règles du sled pull sont simples. Les connaître vous évite des avertissements et du temps perdu :

• le départ : utilisez le couloir que le juge vous attribue. Le traîneau et vous devez être dans votre box athlète avant de commencer ;
• l’exécution : à l’aide de la corde, tirez le traîneau jusqu’à votre box. Le couloir mesure 12,5 mètres. Le traîneau doit passer entièrement la ligne blanche avant que vous changiez de sens ;
• le changement de sens : courez à l’autre bout du couloir et tirez le traîneau dans l’autre sens ;
• la fin de la station : la station est terminée après 4 longueurs de 12,5 mètres, soit 50 mètres, quand le traîneau a entièrement passé la dernière ligne.

La Box Athlète, La Corde Et La Position

• vous restez à l’intérieur de votre box pendant toute la traction. Vous ne devez pas marcher sur la ligne pleine à l’avant ou à l’arrière de la box tant que vous tenez la corde ;
• vous restez debout. Tirer assis ou à genoux est interdit ;
• la corde reste dans votre couloir. Elle peut dépasser à l’arrière de la box, mais ne doit pas gêner le couloir voisin.

Pénalités Au Sled Pull

• première infraction : avertissement formel ;
• deuxième infraction : 15 secondes de pénalité ;
• chaque infraction suivante : 15 secondes de plus, sans nouvel avertissement ;
• longueur manquante : disqualification pour station incomplète.

Quels Sont Les Poids Du Sled Pull Selon Les Catégories ?

Le poids du traîneau dépend de votre catégorie. Il est identique en solo et en double :

• femmes Open : 78 kg ;
• hommes Open et femmes Pro : 103 kg ;
• double mixte : 103 kg ;
• hommes Pro : 153 kg.

Ces poids incluent le traîneau. Le sled pull est plus léger que le sled push, mais il paraît souvent plus dur : il sollicite le dos, les bras et le grip en plus des jambes, juste après une station qui a déjà vidé les cuisses.

Gants Et Magnésie Sont-Ils Autorisés ?

Oui, avec des limites. Les gants sont autorisés, mais pas les grips de gymnastique. Si vous portez des gants, vous les gardez du départ à l’arrivée. La magnésie est autorisée au sled pull et au farmers carry uniquement, et seulement celle fournie par l’organisation. Utiliser votre propre magnésie ou l’emporter vers une autre station coûte 2 minutes de pénalité.

Retrouvez les spécifications de toutes les stations dans notre article qui explique ce qu’est l’HYROX.

Le Guide Technique Pour Performer Au Sled Pull

Les Quatre Pièges Des Débutants

• ils sortent de la box athlète et reçoivent un avertissement ;
• ils s’épuisent vite en ne tirant qu’avec les bras et le dos ;
• ils trébuchent ou se prennent les pieds dans la corde ;
• ils ne tendent pas la corde avant de tirer, et tirent donc dans le vide au début de chaque traction.

La bonne technique vous rend plus efficace, plus fort et plus rapide.

La Technique En Cinq Étapes

1. maximiser l’espace dans la box : placez-vous tout à l’avant de la box, sans marcher sur la ligne. Vous pourrez ainsi reculer le plus loin possible ;
2. éliminer le mou dans la corde : ne commencez à tirer qu’une fois la corde tendue. Allez la chercher loin devant vous ;
3. mettre son poids sur les talons : corde en main, reculez les épaules, ouvrez les hanches et penchez-vous vers l’arrière en gardant les bras tendus. Le mouvement ressemble à un deadlift ;
4. reculer par petits pas : toujours bras tendus, tirez le traîneau avec les jambes, à petits pas rapides, en vérifiant que vous ne sortez pas de la box ;
5. gérer la corde : pour ne gêner ni vous ni vos voisins, posez la corde sur le côté, jamais entre vos jambes.

Marche Arrière Ou Main Sur Main ?

Deux techniques dominent en course :

• la marche arrière : bras tendus, vous reculez dans la box en utilisant vos jambes et votre poids. Elle préserve les bras et le dos, et convient à la majorité des athlètes amateurs ;
• le main sur main : vous restez à peu près immobile et ramenez la corde main après main, comme à la corde à grimper. Elle est rapide quand le traîneau est lancé, mais elle fatigue vite les bras, le dos et le grip.

Beaucoup d’athlètes combinent les deux : une traction de hanches et une marche arrière pour lancer le traîneau, puis quelques tractions main sur main en fin de box. Testez les deux à l’entraînement, sous fatigue, avant de choisir.

Vous débutez sur HYROX ? Toutes les réponses à vos questions sont dans notre guide du débutant HYROX et dans la vidéo ci-dessous.

Quelles Sont Les Erreurs Courantes Au Sled Pull ?

En arrivant au sled pull, vous n’êtes plus frais. 3 kilomètres de course, le SkiErg et le sled push suffisent à faire perdre de la lucidité.

La course représente la plus grande part du temps total d’un HYROX. Pour bien la gérer, déterminez la vitesse à laquelle courir pendant votre compétition.

À l’entraînement, prenez les bons réflexes et évitez ces erreurs :

• plier les bras trop tôt : ne fatiguez pas le dos et les bras inutilement. Servez-vous d’abord des jambes et des fessiers ;
• ne pas tirer la corde jusqu’au bout : pliez les bras quand vous arrivez au fond de la box pour gagner quelques centimètres à chaque traction ;
• mal gérer la corde : une corde qui traîne n’importe où gêne vos déplacements et vous ralentit. En théorie, elle ne doit jamais être dans la box du voisin ;
• sous-estimer le grip : la corde est lourde et épaisse. Utilisez la magnésie fournie, des gants ou des bandes anti-transpiration pour améliorer l’adhérence ;
• lâcher la corde entre chaque traction : gardez-la en main, ne perdez pas de temps à la ramasser au sol ;
• marcher sur la ligne de la box : en reculant sans regarder, beaucoup d’athlètes posent le talon sur la ligne arrière. Avertissement, puis 15 secondes de pénalité.

Découvrez aussi les erreurs qui ruinent votre performance sur l’HYROX.

La Stratégie Pour Les 4 Longueurs

• avant de tirer : prenez une grande respiration et tendez la corde ;
• pendant la longueur : gardez un rythme régulier. Un traîneau lancé demande moins de force qu’un traîneau à l’arrêt, évitez donc les pauses au milieu d’une longueur ;
• au changement de sens : marchez vite ou trottinez jusqu’à l’autre box. C’est votre moment de récupération, profitez-en pour secouer les avant-bras ;
• en sortie : vous repartez vers les burpee broad jumps. Relâchez les épaules et reprenez votre allure progressivement.

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L’Entraînement Pour Maîtriser Le Sled Pull

Les Muscles Travaillés Au Sled Pull

Le sled pull sollicite toute la chaîne postérieure : ischios-jambiers, fessiers et lombaires pour l’ouverture de hanches, quadriceps et mollets pour la marche arrière. Le haut du dos, les bras et les avant-bras tiennent la corde. Le tronc relie les deux.

La technique fait ressortir trois qualités indispensables :

• l’ouverture de hanches ;
• le grip ;
• le tirage.

Votre programme d’entraînement pour le sled pull doit renforcer ces trois qualités.

1. L’Ouverture De Hanches

L’ouverture de hanches consiste à redresser le buste en contractant les ischios-jambiers et les fessiers. Elle produit l’impulsion qui lance le traîneau et crée l’inertie pour la suite de la traction.

Elle se travaille avec des exercices ciblés :

• le rack pull (soulevé de terre partiel) ;
• le deadlift (soulevé de terre classique) ;
• le romanian deadlift ;
• le landmine hack squat.

Pour ces exercices, travaillez avec des charges lourdes. Vous renforcez cette qualité, vous protégez votre dos des blessures, et la différence se voit vite sur votre sled pull.

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Le deadlift est l’exercice de référence pour renforcer toute la chaîne postérieure : ischios-jambiers, fessiers et lombaires.

Conseils de pro :

• ajoutez un de ces exercices à vos séances ;
• si vous débutez en musculation, commencez barre à vide pour apprendre la technique ;
• augmentez les charges progressivement, sans brûler les étapes ;
• faites 4 séries de 5 à 10 répétitions.

2. Le Grip

Le grip est souvent sous-estimé. Les débutants découvrent leur manque de force quand ils ne peuvent plus serrer la corde. Chaque fois que la corde glisse, le traîneau ralentit et il faut le relancer.

La force de préhension vient des avant-bras, et comme tous les muscles, ils se renforcent. Pour améliorer votre grip :

• les farmer’s walks (marche du fermier) : un des meilleurs exercices pour le grip, et c’est aussi la sixième station de l’HYROX. Vous travaillez deux stations à la fois ;
• les dead hangs (suspension passive) : restez suspendu à une barre le plus longtemps possible. Les avant-bras brûlent vite, et les progrès aussi ;
• le pinch grip : saisissez des disques par les bords et tenez-les le plus longtemps possible. Augmentez les charges au fur et à mesure ;
• les suspensions à la serviette : passez une serviette sur une barre et tenez-la à deux mains en suspension.

3. Le Tirage

Le dos et les bras ne viennent qu’en appui des jambes. Ajouter un ou deux mouvements de tirage à vos séances reste très utile. Les meilleurs exercices :

• le tirage horizontal à la machine : sa trajectoire est la plus proche du sled pull ;
• le tirage bûcheron : la variante aux haltères du précédent, faisable à la maison ;
• les tractions australiennes : avec une barre basse, des chaises solides ou sous une table, elles se font partout ;
• les tractions et leurs variantes : c’est un tirage vertical, moins spécifique, mais très complet pour le dos, les bras et les avant-bras.

Contrairement aux exercices d’ouverture de hanches, faites des séries de tirage moins lourdes et plus longues. Vous gagnez en force et en endurance. Visez 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Une Séance Spécifique Course Et Sled Pull

Quand la force est en place, travaillez le sled pull sous fatigue. Exemple :

• 4 tours de 500 mètres de course à allure HYROX, suivis de 25 mètres de sled pull au poids de votre catégorie ;
• pas de repos entre la course et le traîneau ;
• 2 minutes de repos entre les tours.

Pour aller plus loin, faites précéder le sled pull de quelques longueurs de sled push : c’est l’enchaînement exact de la course.

Combien De Séances De Sled Pull Par Semaine ?

Pour la plupart des athlètes amateurs, une séance de force (ouverture de hanches et tirage) et un passage au traîneau par semaine suffisent. Le grip peut se travailler en fin de séance, deux à trois fois par semaine, sans fatigue excessive.

Dans les huit semaines qui précèdent la course, passez progressivement du général au spécifique : d’abord la force, puis le traîneau plus lourd que votre catégorie, puis les enchaînements course, sled push, sled pull au poids de course. Réduisez le volume la dernière semaine pour arriver frais.

Comment S’Entraîner Au Sled Pull Sans Traîneau ?

Sans traîneau ni corde dans votre salle, vous pouvez travailler les mêmes qualités :

• le tirage à l’élastique en marche arrière : accrochez un élastique solide à un point fixe et reculez bras tendus, en vous penchant en arrière ;
• le romanian deadlift au kettlebell, pour l’ouverture de hanches ;
• les tractions australiennes et les dead hangs, pour le tirage et le grip ;
• la marche du fermier, pour le grip et le gainage.

Ces exercices ne remplacent pas complètement le traîneau. Si vous le pouvez, faites au moins quelques séances avec une vraie corde avant la course.

Le Sled Pull En HYROX Double

En double, le traîneau pèse le même poids qu’en solo et les partenaires se partagent les 50 mètres. Une répartition fréquente : une longueur chacun. Pendant que l’un tire, l’autre récupère et se prépare à prendre le relais. Pour organiser toutes les stations, lisez notre guide du HYROX en double.

FAQ Sur Le Sled Pull HYROX

Combien Pèse Le Sled Pull En HYROX ?

Traîneau compris : 78 kg pour les femmes Open, 103 kg pour les hommes Open, les femmes Pro et le double mixte, 153 kg pour les hommes Pro.

Quelle Est La Distance Du Sled Pull ?

50 mètres pour toutes les catégories, en 4 longueurs de 12,5 mètres.

Peut-On Tirer Assis Ou À Genoux ?

Non. Vous devez rester debout pendant toute la station. Tirer assis ou à genoux est une infraction.

Faut-Il Des Gants Pour Le Sled Pull ?

Ce n’est pas obligatoire. Les gants sont autorisés, à condition de les garder pendant toute la course. Beaucoup d’athlètes préfèrent la magnésie fournie par l’organisation, autorisée à cette station.

Marche Arrière Ou Main Sur Main, Quelle Est La Meilleure Technique ?

Pour la majorité des athlètes amateurs, la marche arrière bras tendus préserve mieux les bras et le grip. Le main sur main peut être plus rapide pour les athlètes au haut du corps solide. Testez les deux sous fatigue.

Pourquoi Le Sled Pull Paraît Si Dur ?

Il arrive juste après le sled push et un kilomètre de course. Les jambes sont congestionnées, et la station ajoute le dos, les bras et le grip. La technique bras tendus et la gestion du souffle aux changements de sens font la différence.

Que Se Passe-T-Il Si Je Sors De La Box ?

Marcher sur la ligne de la box en tenant la corde est une infraction : avertissement la première fois, puis 15 secondes de pénalité à chaque récidive.

Préparez Votre HYROX Avec Un Programme Structuré

Un HYROX réussi repose sur une programmation adaptée à l’athlète. Elle vous permet d’apprendre la technique de chaque station, de répartir votre entraînement entre course à pied et exercices spécifiques, d’ajuster les charges pour éviter les blessures et d’arriver en forme le jour J. Si vous avez peu de temps, voyez comment préparer un HYROX avec 3 heures par semaine.

Vous préparez votre premier HYROX ? Le programme Rox Fondation vous accompagne jusqu’à la ligne d’arrivée, course et stations comprises.

Vous avez déjà terminé un HYROX et vous visez un chrono ? Rox Evolution vous donne un plan d’entraînement structuré pour progresser sur la course et sur les huit stations.

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