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Pourquoi 3 Heures Suffisent
Un HYROX est d'abord une course d'endurance : 8 km de course, 8 ateliers, et souvent plus d'une heure d'effort pour un débutant. Ce qui fait progresser, c'est la régularité, pas le volume.
Trois séances d'une heure, répétées pendant 10 semaines, font 30 séances. C'est assez pour construire votre endurance, votre force et votre technique. À condition que chaque séance ait un rôle précis, et que vous les fassiez toutes les trois.
La Semaine Type : 3 Séances D'une Heure
Les trois séances sont indispensables. Si vous en sautez une, c'est toute la préparation qui devient bancale. Placez-les avec au moins un jour de repos entre la séance de renforcement et la séance de cross-training, par exemple mardi, jeudi et samedi.
Séance 1 : La Course En Endurance Fondamentale
C'est la séance qu'on néglige le plus, et c'est la plus importante.
- 10 minutes d'échauffement en marchant puis en trottinant ;
- 40 à 45 minutes de course à une allure où vous pouvez tenir une conversation ;
- 5 minutes de retour au calme.
Courir lentement paraît trop facile. C'est pourtant ce qui construit le moteur qui vous fera tenir 8 km entre les ateliers. Dans les 4 dernières semaines avant la course, ajoutez un peu de tempo : par exemple 3 fois 8 minutes à l'allure que vous visez le jour J, avec 2 minutes de trot entre chaque.
Séance 2 : Le Renforcement Du Corps Entier
Le but : tenir longtemps sous une charge modérée, ce qu'on appelle l'endurance musculaire.
- 10 minutes d'échauffement et de mobilité ;
- 3 à 4 tours d'un circuit de 6 exercices : fentes marchées, squats, tirages (rowing haltère ou poulie), pompes ou développé, soulevé de terre léger, gainage ;
- 12 à 20 répétitions par exercice, 1 minute de repos entre les tours ;
- 5 minutes de farmers carry pour finir : marchez avec deux charges lourdes.
Les jambes et le dos font le gros du travail sur un HYROX : fentes, traîneau, wall balls. Cette séance les prépare.
Séance 3 : Le Cross-Training Spécifique HYROX
C'est la séance intense de la semaine, celle qui ressemble à la course. Elle travaille vos points faibles sur les ateliers et la course « compromise », celle qu'on fait avec les jambes déjà chargées.
Un exemple :
- 10 minutes d'échauffement ;
- 4 tours de : 500 m de course, 20 wall balls, 250 m de rameur, 20 m de fentes ;
- 2 minutes de repos entre les tours ;
- 5 minutes de retour au calme.
Changez les ateliers d'une semaine à l'autre, en insistant sur ceux qui vous coûtent le plus. Pas de salle équipée ? Notre guide du débutant HYROX donne un remplacement pour chaque atelier.
Comment Faire Évoluer Ces 3 Heures Sur 10 Semaines
Les trois séances restent les mêmes, c'est leur contenu qui évolue :
- Semaines 1 à 4 : course lente uniquement, renforcement avec des charges légères, cross-training à intensité modérée pour apprendre les mouvements.
- Semaines 5 à 8 : vous ajoutez le tempo sur la course, vous augmentez les charges, et le cross-training se rapproche de la course. En semaine 7 ou 8, faites une demi-simulation : 4 km et 4 ateliers enchaînés.
- Semaines 9 et 10 : l'affûtage. Vous gardez les trois séances, mais vous réduisez leur durée d'environ un tiers.
Mon Erreur : Avoir Voulu Trop En Faire
Pour mon premier HYROX, j'ai voulu cocher toutes les cases. J'enchaînais les exercices, et je faisais trois séances HYROX intenses par semaine. C'était beaucoup trop.
Résultat : je suis arrivé à Paris surentraîné, grippé et enrhumé. J'ai dû abandonner.
Ce que j'en retiens, et que je répète à tous ceux que j'accompagne :
- Une seule séance intense par semaine suffit quand on débute. Le reste se construit en endurance.
- La fatigue se cumule, même quand on ne la sent pas. Le sommeil compte autant que les séances.
- Préservez-vous les derniers jours. La semaine de la course, on ne cherche plus à progresser : on arrive frais, en bonne santé, et on garde son énergie pour le jour J.
Adapter Ces 3 Heures : Femmes Et Personnes En Surpoids
Pour les femmes, la structure reste la même. Dans certains cas si c'est nécessaire, ajoutez un peu d'exercices de renforcement, du haut du corps dans la séance de renforcement (développé, tirages, lancers de medicine ball) : les wall balls fatiguent énormément en fin de course. Intégrez quelques exercices pour le périnée, et adaptez l'intensité du cross-training à votre cycle.
En cas de surpoids qui débutent la course à pied, remplacez la séance de course par de la marche-course (2 minutes de course, 1 minute de marche, puis on réduit la marche), et faites une partie du cross-training sur vélo ou rameur pour limiter les impacts. Le reste ne change pas.
Les conseils détaillés pour ces deux profils sont dans notre guide du débutant HYROX.
La Dernière Semaine Avant La Course
- Réduisez le volume de moitié, mais gardez un peu de rythme : quelques accélérations sur votre séance de course.
- Ne testez rien de nouveau : ni chaussures, ni gel, ni exercice.
- Dormez et mangez bien, en augmentant les glucides les deux derniers jours. Notre article que manger avant un HYROX vous donne le plan sur 3 jours.
- Le jour J, partez lentement. Le premier kilomètre doit vous paraître facile.
Un Plan Clé En Main En 3 À 4 Heures Par Semaine
Si vous voulez un programme déjà construit autour de ce principe, Rox Fondation est fait pour vous : 3 à 4 heures par semaine, un parcours de 10 ou 6 semaines, des séances pensées pour une salle classique et une communauté de débutants pour vous accompagner jusqu'à la ligne d'arrivée.
Vous courez déjà, ou vous faites du cross-training ? Notre article préparer un HYROX en 3 séances par semaine adapte la semaine à votre profil.
