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Mon premier HYROX, je l'ai fini en 1h21. Et c'était un calvaire. 😅
Aujourd'hui, je me suis qualifié pour les championnats du monde. Pourtant, je ne vis pas comme un athlète pro : j'ai 36 ans, je suis entrepreneur et papa de deux petits garçons. Et avant d'être sportif, j'ai même été fumeur pendant plusieurs années.
Ce que j'ai compris en une vingtaine de HYROX et plus de 10 ans d'entraînement hybride, c'est que ce n'est pas le nombre de séances qui fait la différence. C'est la façon de les organiser.
Bonne nouvelle : 3 séances par semaine suffisent pour préparer un HYROX, à condition de les choisir selon ton profil. Dans cet article, je t'explique comment faire, que tu viennes du cross training, de la course à pied ou que tu débutes le sport. 💪
Pourquoi 3 Séances Par Semaine Suffisent
HYROX, c'est d'abord un sport d'endurance
On l'oublie souvent, mais HYROX reste un effort aérobie. Tu cours 8 kilomètres, tu enchaînes 8 stations, et tu peux respirer pendant tout l'effort.
Quand on regarde les meilleurs athlètes du monde, ils ont une excellente endurance et une bonne base de force. Mais ce ne sont pas eux qui soulèvent les barres les plus lourdes.
→ Ta priorité, c'est ton moteur. Pas ton max au squat.
On ne progresse pas partout en même temps
C'est le premier principe de l'entraînement hybride. Désolé de casser le rêve : tu ne peux pas progresser en même temps en force, en puissance, en VMA, en seuil et en endurance.
Ton énergie, c'est une gourde d'eau. Tu peux remplir deux verres, pas six. ‼️
✅ Choisis une ou deux priorités par bloc d'entraînement. Le reste, tu l'entretiens.
La structure d'une semaine en 3 séances
Quel que soit ton profil, une bonne semaine HYROX en 3 séances repose sur trois piliers :
- ✔︎ Une séance de course à pied, adaptée à ton niveau
- ✔︎ Une séance de force, centrée sur le bas du corps
- ✔︎ Une séance de cross training, pour enchaîner les efforts et travailler les stations
Et entre ces séances, des jours de repos. Ce n'est pas du temps perdu : c'est là que ton corps se reconstruit.
La répartition change ensuite selon d'où tu pars. Dans cet article, on va différencier trois profils. Je te recommande d'aller directement à la partie qui te concerne :
- Profil n°1 : tu fais du cross training ou du CrossFit, mais tu ne fais quasiment pas de course à pied
- Profil n°2 : tu débutes le sport, ou tu reprends après une longue pause
- Profil n°3 : tu cours régulièrement, mais tu n'as jamais fait de cross training
Et si tu préfères la vidéo, j'ai tout détaillé ici :
Profil 1 : Tu Fais Du Cross Training Mais Tu Débutes En Course À Pied
C'est le profil le plus fréquent sur HYROX. Et c'est aussi le mien : j'ai fait beaucoup de CrossFit et de rugby avant de me mettre sérieusement à courir.
Réduis ton volume de cross training d'un tiers
Premier réflexe : baisse ton cross training d'environ 30 %. L'endurance prend de la place, demande des adaptations et génère de la fatigue.
Si tu ajoutes la course par-dessus tout ton entraînement actuel, tu vas exploser. Accepte de régresser un peu en cross training au début. C'est le prix à payer pour progresser en course.
Le protocole 1-1 pour courir sans te blesser
C'est le conseil qui fait souvent lever les yeux au ciel. Et pourtant, c'est celui qui évite le plus de blessures.
- Semaines 1 à 6 : 1 minute de course lente, 1 minute de marche rapide, à répéter 10 à 15 fois
- Ensuite : allonge progressivement les blocs de course (3 minutes, puis 5 minutes), avec 20 minutes de course au total maximum
- Puis : 2 sorties de 30 minutes par semaine, pendant 6 à 8 semaines
→ La vitesse (fractionné, seuil) arrive seulement après 3 à 4 mois.
Pourquoi aussi lentement ? Je pèse 85 kg. À chaque foulée, c'est 85 kg qui tombent sur ma cheville, mon genou et ma hanche, des milliers de fois par séance. Les crossfitters qui courent 40 minutes dès le premier mois finissent presque tous avec une périostite ou un syndrome de l'essuie-glace au bout de 3 mois.
Muscle tes pieds et tes chevilles
Les chaussures de cross training sont rigides. Résultat : le pied s'atrophie et perd son rebond.
Rebecca Houard, l'une des meilleures athlètes françaises et podologue, m'a donné deux conseils que j'applique depuis :
- ✔︎ Faire rouler une balle de tennis sous le pied pour le réveiller
- ✔︎ Marcher pieds nus le plus souvent possible
Ajoute dans tes échauffements quelques exercices au poids du corps : fentes sautées, squats sur l'avant du pied. 💡
Ta semaine type
- Séance 1 : course en protocole 1-1, puis sortie de 30 minutes
- Séance 2 : cross training ou force, volume réduit
- Séance 3 : deuxième séance de course progressive
Quand la course passe sans douleur, tu remplaces petit à petit une sortie par une séance de qualité. Mon conseil : les sprints en côte (15 à 45 secondes à fond, récupération 2 à 3 fois plus longue). C'est de la vitesse, sans le traumatisme du plat. 🔥
C'est exactement cette progression de course qu'on a construite dans ROX FONDATION : tu sais chaque semaine combien courir, et à quelle allure, sans risquer la blessure.
Profil 2 : Tu Débutes Le Sport
Tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, ou jamais vraiment ? HYROX est accessible. Mais il faut commencer plus doucement que ce que tu imagines. Si tu découvres tout juste la discipline, lis aussi mon article pour débuter l'HYROX.
Avant ton premier HYROX, regarde absolument cette vidéo :
Commence par 2 ou 3 séances, pas 6
Le piège classique : télécharger un programme gratuit à 6 séances par semaine, tenir 3 semaines, puis tout arrêter. ❌
- Aucun passé sportif : commence avec 2 séances. C'est déjà très bien.
- Un bon passé sportif (tu as arrêté depuis 2 ou 3 ans) : tu peux partir sur 3 séances.
‼️ Quand tu débutes, à la moindre douleur, tu fais une pause. Le but, c'est de durer.
Les 3 séances de ta semaine
- Course à pied : le même protocole 1-1 que les crossfitters, pendant 6 semaines, puis des blocs de 20 à 30 minutes
- Force : les 4 mouvements de base (squat, soulevé de terre, développé couché, tirage), très léger au début, en soignant la technique
- Cross training au poids du corps : pour commencer à travailler avec un peu d'intensité et découvrir plein de mouvements
Au bout de 2 ou 3 mois, si tout passe bien, tu peux ajouter une séance. Choisis-la selon ce que ton corps aime : on a souvent un attrait naturel pour ce dans quoi on est doué.
Fais-toi corriger
Filme tes mouvements. C'est ce que je fais avec toutes les personnes que je coache : on regarde la vidéo, on corrige, on ajuste la charge.
Et dans ta salle, n'hésite pas à demander conseil à quelqu'un qui a un bon niveau. Au pire, tu te fais un copain d'entraînement. 😉
Profil 3 : Tu Cours Mais Tu N'as Jamais Fait De Cross Training
Tu as un bon moteur, mais les stations te font peur ? C'est le cas le plus simple pour la course, et le plus long pour la force.
La mobilité avant la charge
La plupart des coureurs expérimentés manquent de mobilité de hanches et de chevilles. Faire un squat propre ou un beau soulevé de terre est souvent compliqué.
✅ Avant de charger, passe un ou deux mois à travailler ta mobilité, sans poids.
Ton objectif : réussir le squat parfait. Face à un mur, bras au-dessus de la tête, tu descends sans perdre l'équilibre. Si tu y arrives, ta mobilité de hanches, ton dos et tes épaules sont prêts.
L'endurance de force avant la force
Pas de charge maximale au début. On commence léger, environ 6/10 d'effort ressenti.
- Départ : 3 séries de 12 répétitions
- Progression : 3 x 13, 3 x 14, puis jusqu'à 3 x 16 ou 3 x 17, séance après séance
- Ensuite : tu augmentes la charge pour passer à 3 x 8, puis 3 x 5
À la fin de ta dernière série, tu dois encore pouvoir faire quelques répétitions. Si ce n'est pas le cas, c'est trop lourd.
Ta semaine type, en alternant deux semaines
Pour un coureur, je te propose d'alterner deux semaines différentes, en gardant toujours une séance de force.
Semaine A : la course en priorité
- Séance 1 : course de qualité, par exemple 3 x 8 minutes au seuil, avec 2 minutes de récupération. Pour aller plus loin, voici mes meilleurs entraînements de course à pied pour HYROX
- Séance 2 : force, en priorité le bas du corps
- Séance 3 : cross training à faible intensité, pour apprendre les mouvements des stations
Semaine B : le cross training en priorité
- Séance 1 : course facile en zone 2, à basse intensité
- Séance 2 : force, en priorité le bas du corps
- Séance 3 : cross training à haute intensité, pour enchaîner course et stations
→ Une semaine sur deux, l'intensité change de camp. Tu progresses sur les deux tableaux sans jamais empiler deux grosses séances.
‼️ Ne place jamais ta séance de jambes juste avant ta séance de qualité en course. Les jambes raides comme des bâtons et la vitesse, c'est le meilleur moyen de se blesser.
Prévois au moins 6 mois pour vraiment progresser en force. La force, on en fait très peu enfant : c'est une filière qui demande du temps.
Si tu veux savoir quoi faire à chaque séance de force sans passer tes soirées sur YouTube, ROX FONDATION te donne les charges, les répétitions et des vidéos pour chaque mouvement. En salle classique, même sans sled.
Les Erreurs À Ne Pas Commettre
Je les vois toutes les semaines dans la communauté Rox Evolution. Et je les ai presque toutes faites moi-même.
Vouloir progresser partout en même temps
Tu veux améliorer ta course, ta force, tes ergos et ton cardio en même temps. Résultat : tu t'entraînes au-dessus de ton niveau, tu stagnes, puis tu te blesses.
✅ Une ou deux priorités par bloc. Pour le reste, des séances d'entretien.
Faire trop de course compromise
La course compromise, c'est courir juste après une station, les jambes déjà fatiguées. C'est très spécifique à HYROX, donc on a envie d'en faire tout le temps.
❌ Ces séances sont très intenses et fatiguent les muscles qui protègent tes articulations. C'est la porte ouverte aux périostites, aux aponévrosites plantaires et au syndrome rotulien.
Moi, j'en fais une par semaine à l'approche d'une course. Et pendant mes gros blocs de course de l'été, j'en fais zéro.
Supprimer ton jour de repos
Quand on s'entraîne en hybride, on est un peu boulimique. On a envie de caser une séance de plus.
Mais c'est pendant l'entraînement qu'on détruit son corps, et pendant la récupération qu'il se reconstruit. Sans jour de repos, tu n'as aucun jour pour progresser. Même avec 5 ou 6 séances par semaine, je garde toujours un jour off.
Ne pas manger assez de glucides
Je suis tombé dans le piège quand j'ai augmenté mes distances pour préparer un ultra-trail. Beaucoup de gens viennent de la musculation et surveillent leurs féculents. Mais l'endurance vide tes réserves de glycogène.
Les signaux d'alerte :
- Tu récupères de moins en moins bien
- Tu as des fringales ou de grosses envies de sucre après tes séances
- Tu te sens en hypoglycémie pendant ou juste après l'effort
→ Ajoute des glucides au déjeuner ou au dîner. Avant une séance, une cuillère de miel ou une boisson d'effort fait très bien l'affaire. Et pour le jour J, j'ai détaillé que manger avant un HYROX.
Passer plus de temps à planifier qu'à s'entraîner
J'avoue, j'ai été ce "scientifique de l'entraînement". Chercher la semaine parfaite consomme une énergie mentale énorme.
L'entraînement hybride reste assez empirique. Prends une semaine type simple, applique-la pendant un mois, écoute tes sensations, puis ajuste. 💡
FAQ : Préparer Un HYROX En 3 Séances
Est-ce que 3 séances par semaine suffisent pour finir un HYROX ?
Oui. Pour finir ta première course, et même pour progresser, 3 séances bien construites valent mieux que 6 séances que tu ne tiendras pas. Le plus important, c'est la régularité sur plusieurs semaines.
Combien de temps faut-il pour préparer un HYROX ?
Idéalement 10 à 12 semaines. Si ta course arrive plus vite, une préparation de 6 semaines est possible, à condition d'avoir déjà une base sportive. Et si tu pars de zéro en course à pied, compte 3 à 4 mois avant d'ajouter de la vitesse.
Faut-il une salle équipée HYROX ?
Non. Une salle de sport classique suffit. Chaque station a ses alternatives : pas de sled, tu travailles la poussée et la traction autrement, par exemple avec des fentes lestées ou du tirage. Tu peux même t'entraîner à la maison et sans matériel.
Peut-on faire un HYROX sans savoir courir ?
Oui, mais la course représente une grande partie de ton temps : 8 kilomètres. C'est là que tu gagnes le plus. Commence par le protocole 1-1 et sois patient.
À quelle intensité faut-il s'entraîner ?
La majorité de tes séances doit être facile. Sur une sortie longue, tu dois pouvoir parler et finir à 5/10 d'effort maximum. Les séances au seuil se font autour de 8/10. Si tu es toujours à fond, tu fatigues sans progresser.
Combien de séances de course compromise faire par semaine ?
Une par semaine maximum, et surtout à l'approche de la course. Le reste du temps, privilégie des séances de course "fraîches", de meilleure qualité.
Alan Cao, l'un des meilleurs athlètes hybrides français, a une phrase que je répète souvent : "Les sports hybrides, c'est de la patience."
Vois ta préparation comme un projet sur plusieurs mois, pas comme un défi que tu tiendras à peine un trimestre. Tu ne te blesses pas, tu progresses longtemps, et le jour J, tu prends du plaisir. 🔥
Et si tu veux un plan déjà construit pour toi, ROX FONDATION a été pensé pour ça : 3 séances par semaine (une 4e si tu en as envie), en salle classique, sur 10 semaines ou 6 semaines en version express. Chaque séance te dit quoi faire et pourquoi, et une communauté de débutants t'accompagne jusqu'à la ligne d'arrivée.
