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Qu’Est-Ce Que Le SkiErg De L’HYROX ?
Le SkiErg est un ergomètre inspiré du ski de fond. Vous tirez deux poignées reliées à un volant d’inertie à air, du haut vers le bas, comme une double poussée de bâtons. Il est utilisé en HYROX, en CrossFit et dans la plupart des salles d’entraînement fonctionnel.
Il fonctionne sur le même principe que le rameur : plus vous tirez fort, plus l’air freine le volant et plus l’effort est intense. C’est vous qui fixez l’intensité, pas la machine.
En HYROX, le SkiErg arrive juste après le premier kilomètre de course. Vous êtes frais, l’adrénaline est haute, et c’est précisément là que les débutants partent trop vite. Pour progresser, l’entraînement doit viser deux choses :
- la technique, pour produire plus de puissance avec moins d’énergie ;
- des séances adaptées, pour développer la puissance et l’endurance propres à cet effort de 3 à 6 minutes.
Quels Muscles Le SkiErg Travaille-T-Il ?
Les débutants tirent surtout avec le haut du corps : bras, épaules, grand dorsal et abdominaux. Avec la bonne technique, la flexion des hanches et des genoux met aussi au travail les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps. C’est ce transfert vers les jambes qui permet de tenir 1 000 mètres sans brûler les bras avant le sled push.
Combien De Calories Brûle Le SkiErg ?
La dépense dépend de votre poids, de votre intensité et du réglage de la machine. Les estimations courantes se situent entre 600 et 800 kcal par heure à intensité soutenue. En course, les 1 000 mètres durent quelques minutes : la question utile n’est pas la dépense, mais l’énergie qu’il vous reste pour les sept stations suivantes.
Quel Modèle De SkiErg Est Utilisé En HYROX ?
HYROX utilise le SkiErg Concept2, de la même marque que le rameur de la station 5. Si vous voulez équiper votre salle ou votre home gym, voici le modèle exact. S’entraîner sur la même machine qu’en course vous permet de connaître vos allures à l’avance.
Vous débutez sur HYROX ? Commencez par notre guide du débutant HYROX, ou regardez la vidéo ci-dessous.
Les Règles Officielles Du SkiErg HYROX (Saison 2026/27)
Les règles du SkiErg sont contrôlées par des juges. Elles sont identiques pour toutes les catégories :
- distance : 1 000 mètres, pour les femmes et les hommes, en Open comme en Pro ;
- départ : un juge remet le moniteur à zéro avant que vous commenciez ;
- position des pieds : les deux pieds restent sur la plateforme pendant tout l’effort. Les talons peuvent dépasser du bord, mais ne doivent pas toucher le sol. Vous pouvez décoller les pieds ou faire un mouvement sauté, à condition de retomber sur la plateforme ;
- fin de la station : une fois les 1 000 mètres atteints, gardez les deux pieds sur la plateforme et levez un bras pour appeler le juge. Vous ne quittez la machine qu’après sa validation ;
- réglage de la machine : le damper (le levier sur le côté du volant) est préréglé sur 6 pour toutes les catégories. Vous pouvez le modifier autant de fois que vous le souhaitez.
Bon à savoir : certains sites indiquent encore un réglage de 5, 6 ou 7 selon la catégorie. Le règlement officiel 2026/27 fixe 6 pour tout le monde.
Pénalités Et Disqualification Au SkiErg
- un pied qui touche le sol hors de la plateforme : avertissement formel ;
- deuxième infraction : 15 secondes de pénalité ;
- chaque infraction suivante : 15 secondes de plus, sans nouvel avertissement ;
- quitter la machine avant 1 000 mètres : disqualification pour station incomplète.
Quel Damper Choisir Au SkiErg ?
Le damper n’est pas une résistance au sens d’une charge. Il modifie la quantité d’air qui entre dans le volant, donc la sensation de chaque tirage. Un réglage haut donne un tirage plus lourd et plus lent. Un réglage bas donne un tirage plus léger, qui demande une cadence plus élevée.
Mettre le damper à 10 ne vous rend pas plus rapide. Cela fatigue les bras et le dos plus tôt. Testez à l’entraînement deux ou trois réglages autour de 6, notez votre allure au 500 m et vos sensations, puis gardez celui qui vous donne la meilleure allure pour le même effort. Le jour J, vérifiez le levier avant votre premier tirage.
La Technique Du SkiErg Pas À Pas
Le SkiErg est accessible à tous, mais il demande de la coordination. Une bonne technique améliore votre chrono et limite le risque de douleurs au bas du dos et aux épaules.
L’erreur la plus courante des débutants est de tirer avec les bras et le dos en gardant les jambes tendues. L’exécution efficace consiste à envoyer les hanches vers l’arrière et à abaisser le buste vers les genoux pendant que les bras descendent.
La Traction
- donnez une première impulsion en montant sur la pointe des pieds, bras tendus au-dessus de la tête ;
- tirez les poignées vers le bas en fléchissant les hanches et légèrement les genoux. Le dos reste droit et gainé. Le mouvement est fluide, avec une forte accélération en début de tirage ;
- une fois penché vers l’avant, terminez en amenant vos mains vers vos poches.
Conseil de pro : ne descendez pas trop bas. L’essentiel de la puissance se produit dans la première partie du tirage. Descendre les mains sous les genoux ou s’accroupir profondément coûte de l’énergie sans rien ajouter.
Le Retour
Relâchez pendant la remontée pour économiser de l’énergie. Laissez la machine ramener les poignées, sans les jeter vers le haut. Deux retours existent : le retour direct, devant le corps, ou le retour par l’extérieur (snow angel). Testez les deux et gardez celui qui vous paraît le plus naturel.
La Respiration
Calez la respiration sur le mouvement : inspiration longue pendant la remontée, expiration courte et puissante pendant le tirage. Une respiration par tirage vous évite de bloquer le souffle quand l’allure monte.
Conseil de pro : pour enregistrer les bons automatismes, découpez le mouvement et travaillez-le étape par étape :
- l’impulsion avec la flexion des hanches seule ;
- l’ajout du tirage des coudes vers le bas ;
- l’ajout du tirage des mains vers les poches.
Filmez-vous de profil pour vérifier que votre dos reste droit et que vos mains ne descendent pas trop bas.
Les Erreurs Fréquentes Au SkiErg
- tirer uniquement avec les bras : les bras lâchent avant la fin des 1 000 mètres. Les jambes et le tronc doivent faire le gros du travail ;
- s’accroupir à chaque tirage : un squat profond à chaque répétition fatigue les cuisses juste avant le sled push ;
- arrondir le dos : vous perdez de la puissance et vous chargez les lombaires ;
- remonter trop vite : la phase de retour est votre temps de récupération, ne la gaspillez pas ;
- partir à fond : un premier 200 mètres trop rapide se paie sur le reste de la station et sur le deuxième kilomètre ;
- poser un pied au sol : avertissement, puis 15 secondes de pénalité à chaque récidive.
Quelle Allure Viser Sur 1 000 M De SkiErg ?
HYROX ne publie pas de temps moyen officiel par station, et les chiffres qui circulent varient selon les sites. L’allure qui compte est celle que vous pouvez tenir sur 1 000 mètres, puis enchaîner avec un kilomètre de course et le sled push.
Trouver Votre Allure Cible
Le moniteur affiche votre allure en temps au 500 mètres. Une méthode simple : faites un test de 2 000 mètres à fond à l’entraînement, puis visez en course votre allure de test plus 5 à 10 secondes au 500 mètres. Vous perdez quelques secondes sur la station et vous en gagnez sur la course qui suit.
Voici la correspondance entre l’allure affichée et votre temps final sur 1 000 mètres :
- 1:50 au 500 m : 3:40 sur 1 000 m ;
- 2:00 au 500 m : 4:00 sur 1 000 m ;
- 2:10 au 500 m : 4:20 sur 1 000 m ;
- 2:20 au 500 m : 4:40 sur 1 000 m ;
- 2:30 au 500 m : 5:00 sur 1 000 m.
Pour situer le haut niveau, consultez les records du monde HYROX. Pour votre propre course, l’objectif n’est pas de copier ces temps, mais de sortir de la station capable de courir à votre allure.
La Stratégie De Course Sur Les 1 000 Mètres
- les 100 premiers mètres : installez le rythme. Ne cherchez pas à voir un chiffre rapide sur l’écran dès le premier tirage ;
- de 100 à 800 mètres : tenez votre allure cible à quelques secondes près. Visez deux 500 mètres au même temps ;
- les 200 derniers mètres : accélérez seulement si votre respiration reste sous contrôle ;
- la sortie : levez le bras dès les 1 000 mètres atteints, puis repartez en courant calmement les premières centaines de mètres.
Pour régler votre allure sur les huit kilomètres, lisez notre article sur la vitesse à laquelle courir votre HYROX.
L’Entraînement Idéal Pour Progresser Au SkiErg
Développer La Puissance Et L’Endurance
Le SkiErg demande deux qualités : la puissance, pour produire un tirage efficace, et l’endurance, pour le répéter pendant 1 000 mètres. Voici des séances pour travailler chacune.
Séances de fractionné :
- 10 x 200 mètres avec un damper à 7 ou 8 pour travailler la puissance. 2 minutes de repos entre chaque série pour pouvoir tout donner à la suivante ;
- 5 x 500 mètres au damper de course (6), à votre allure cible. 1 minute de récupération ;
- 10 x 30 secondes à fond, 30 secondes de pause, pour l’explosivité.
Séances d’endurance :
- 1 000 mètres au damper 6 à votre allure cible, placés tantôt en début, tantôt en fin de séance, pour vous habituer à l’effort frais et fatigué ;
- 2 000, 3 000 ou 4 000 mètres à intensité légère. Vous devez pouvoir parler. Appliquez-vous à garder un rythme constant, à respirer à chaque tirage et à faire un geste propre.
Travailler La Transition Course, SkiErg, Course
Le SkiErg n’est jamais isolé en course : il est précédé et suivi d’un kilomètre. Une séance simple reproduit cet enchaînement :
- 1 km de course à allure HYROX ;
- 1 000 mètres de SkiErg à allure cible ;
- 1 km de course à allure HYROX ;
- 3 minutes de récupération, puis recommencez 2 à 3 fois.
Notez votre temps sur le deuxième kilomètre. S’il est bien plus lent que le premier, votre allure au SkiErg était trop élevée.
Comment S’Entraîner Sans SkiErg ?
Toutes les salles n’ont pas de SkiErg. Vous pouvez travailler les mêmes qualités avec :
- le rameur, pour l’endurance et la gestion d’allure sur ergomètre ;
- le tirage à la poulie haute bras tendus, ou avec un élastique accroché en hauteur, pour le grand dorsal et le gainage ;
- le kettlebell swing, pour apprendre à produire la force avec les hanches ;
- les burpees et les fractionnés courts en course, pour l’aspect cardio.
Ces exercices ne remplacent pas la machine sur le plan technique. Si vous le pouvez, faites au moins quelques séances sur un vrai SkiErg avant la course.
Intégrer Le SkiErg À Des Séances Type HYROX
Une fois la technique en place et l’endurance développée, intégrez le SkiErg à des séances type HYROX : des circuits qui mélangent course à pied et exercices fonctionnels à haute intensité.
À l’approche de la compétition, une séance de ce type par semaine vous habitue à travailler sous fatigue et vous donne confiance. Notez à chaque fois l’allure au 500 mètres à laquelle vous êtes à l’aise : c’est votre allure cible pour la course.
Exemples De Séances Type HYROX Selon Votre Niveau
Séance pour les débutants
4 tours de :
- 20 calories de SkiErg ;
- 20 burpees ;
- 20 calories de rameur.
Séance pour les intermédiaires
6 tours de :
- 40 secondes de wall balls au maximum (avec une balle plus lourde que celle de votre catégorie), 20 secondes de repos ;
- 40 secondes de calories au SkiErg au maximum, 20 secondes de repos ;
- 40 secondes de fentes lestées (ou sautées) au maximum, 20 secondes de repos ;
- 40 secondes de burpees au maximum, 20 secondes de repos.
Séance pour les confirmés
Séance de 45 minutes. Faites autant de tours que possible dans chaque bloc de 15 minutes.
De 0 à 15 minutes :
- 20 burpee broad jumps ;
- 400 mètres de course à allure HYROX.
1 minute de repos.
De 15 à 30 minutes :
- 20 sandbag lunges (avec une charge plus lourde que celle de votre catégorie) ;
- 400 mètres de rameur.
1 minute de repos.
De 30 à 45 minutes :
- 20 wall balls (avec une balle plus lourde que celle de votre catégorie) ;
- 400 mètres de SkiErg.
Combien De Séances De SkiErg Par Semaine ?
Une à deux séances par semaine suffisent pour la plupart des athlètes amateurs : une séance technique ou de fractionné, et une apparition dans une séance type HYROX. Le SkiErg ne représente que 1 000 mètres sur toute la course. Le gros du temps se joue sur les huit kilomètres de course à pied.
Si vous avez peu de temps, lisez notre méthode pour préparer un HYROX avec 3 heures par semaine. Pour la récupération entre les séances, retrouvez nos conseils pour récupérer après un gros entraînement ou un HYROX.
FAQ Sur Le SkiErg HYROX
Quelle Est La Distance Du SkiErg En HYROX ?
1 000 mètres pour toutes les catégories : femmes et hommes, Open et Pro, en solo comme en double. C’est la première station, juste après le premier kilomètre de course.
Quel Est Le Réglage Du SkiErg En HYROX ?
Le damper est préréglé sur 6 pour toutes les catégories selon le règlement 2026/27. Vous pouvez le modifier autant de fois que vous le voulez pendant la station.
Combien De Temps Faut-Il Pour Faire 1 000 M De SkiErg ?
Le temps dépend de votre niveau et de votre gabarit. Une allure de 2:00 au 500 mètres donne 4:00, une allure de 2:30 donne 5:00. Fixez votre allure cible à partir d’un test à l’entraînement plutôt qu’à partir d’une moyenne trouvée en ligne.
Peut-On Décoller Les Pieds Au SkiErg ?
Oui. Le règlement autorise un mouvement dynamique ou sauté, à condition de retomber sur la plateforme. Un pied qui touche le sol à côté de la plateforme est une infraction.
Comment Se Passe Le SkiErg En HYROX Double ?
Les 1 000 mètres se partagent entre les deux partenaires. Seul celui qui travaille peut régler le damper. Celui qui se repose reste dans la zone marquée, et les poignées ne se passent pas de main en main. Pour organiser les relais, lisez notre guide complet du HYROX en double.
Que Manger Avant Un HYROX Pour Bien Démarrer Au SkiErg ?
Le SkiErg arrive tôt dans la course : vous devez être prêt dès le départ. Les principes et les horaires de repas sont détaillés dans notre article comment manger avant un HYROX.
Préparez Votre HYROX Avec Un Programme Structuré
Le SkiErg se travaille, comme les sept autres stations et la course. Encore faut-il savoir combien de séances faire, à quelle intensité et dans quel ordre.
Vous préparez votre premier HYROX ? Le programme Rox Fondation vous accompagne jusqu’à la ligne d’arrivée, course et stations comprises.
Vous avez déjà terminé un HYROX et vous visez un chrono ? Rox Evolution vous donne un plan d’entraînement structuré pour progresser sur la course et sur les huit stations.
