Les spécifications des Farmer’s Carry de la compétition de l’HYROX : distance et poids des kettlebells

Comme pour toutes les autres stations de l’HYROX, celle des farmer’s carry prévoit des spécifications en fonction des catégories : Women ou Men, Open ou Pro… 

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Néanmoins, elles ne concernent que le poids des kettlebells utilisées, la distance étant la même pour tout le monde : 200 mètres. 

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Voici les exigences selon les catégories HYROX :

• Femmes Open en Double Open : deux kettlebells de 16 kg ; 
• Femmes Pro en Double Pro : deux kettlebells de 24 kg ; 
• Hommes Open en Double Open : deux kettlebells de 24 kg ; 
• Hommes Pro en Double Pro : deux kettlebells de 32 kg ; 
• Double et relais mixtes : deux kettlebells de 24 kg.

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Les stratégies pour Réussir les Farmer’s Carry de l’HYROX : nos meilleurs tips 

Terminer rapidement la marche du fermier : préserver les muscles de vos avant-bras 

Le Farmer Carry est particulièrement exigeant si vous maintenez la charge trop longtemps. L'objectif est de le terminer aussi vite que possible pour éviter une fatigue excessive qui pourrait affecter les prochaines épreuves. Planifiez votre rythme, et visez une exécution fluide.

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Finir vite, c’est aussi ménager ses avant-bras. Ce groupe musculaire présente une particularité notable : une fois saturé, la force de préhension s’effondre, et chaque prise devient un combat. Dans ces conditions, atteindre la distance de 200 mètres peut vite ressembler à un supplice.

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Maintenir une bonne posture : contrôler les Farmer’s Carry

L’exercice des farmers carry a beau être l’une des stations les plus rapides, avec un temps moyen de 2 minutes 20, il ne faut pas négliger la posture. Elle est essentielle pour optimiser votre performance, et éviter les blessures. 

Pour cela : 

• gardez votre dos droit en toutes circonstances ; 
• engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc (serrez fort vos abdos et ne pensez qu’à ça !) ;
• avancez avec des pas courts et contrôlés ; 
• regardez droit devant vous. 

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Réduire les pauses lors des Farmer Carry de l’HYROX

Les règles de l’HYROX concernant les Farmer Carry vous autorisent à poser les kettlebells si nécessaire. Mais chaque pause coûte du temps et casse le rythme. Nous vous conseillons alors de limiter les arrêts et de serrer les dents si vous le pouvez. 

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Si jamais vous devez poser les charges au sol, prenez quelques secondes pour secouer vos avant-bras, et repartez vite en reprenant immédiatement une bonne posture. 

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N’oubliez pas, chaque pause peut vous faire perdre facilement une dizaine de secondes. 

Les erreurs fréquentes à éviter pour performer au Farmer Carry et à l’HYROX

Certaines erreurs fatales peuvent ruiner votre performance au Farmer Carry : 

• une prise faible : cela peut entraîner des pauses fréquentes et augmenter votre temps global. À l’inverse, empoignez fermement le kettlebell ; 

• une posture négligée : combien finissent leur série de Farmer Carry tout courbés ? Beaucoup trop, et on a mal pour eux ! Une mauvaise posture, c’est plus que des douleurs lombaires. C’est de l’énergie perdue, de la puissance gâchée. Une posture forte et droite, ça vous donne de l’énergie et de l’endurance. Vous allez plus loin, plus longtemps, sans pause inutile ;

• ‍un manque de stratégie : aborder le Farmer'sCarry sans stratégie peut vous ralentir et consommer trop d'énergie. À l’entraînement, identifiez votre rythme, le temps que vous pouvez tenir les charges et la durée de pause dont vous avez besoin en cas d’arrêt.

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L’entraînement pour améliorer son Farmer Carry

Un programme d’entraînement ciblé peut grandement améliorer vos performances lors de cette épreuve. Voici quelques idées pour vous préparer efficacement. 

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Renforcer votre prise pour des avant-bras en béton 

Le Farmer's Carry dépend majoritairement de la force de préhension. Être capable de garder en main des kettlebells de plusieurs dizaines de kilos sur une distance de 200 mètres. C’est alors à la fois une épreuve de force et d'endurance de force.  

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Pour améliorer sa force de préhension, nous vous recommandons d'intégrer ces exercices à votre routine :

• les tractions et ses variantes : si vous débutez en traction, vous allez vite comprendre ! En quelques séries, vos avant-bras vous paraîtront tous durs et congestionnés ;  
• la suspension simple : rien de tel pour entraîner l’endurance de force. Faites quelques séries d’une dizaine de secondes et augmentez les durées progressivement. Vos progrès seront rapides ! 
• les extensions avec une barre ou des kettlebells pour travailler les avant-bras.

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Renforcer son corps pour une meilleure posture sur les Farmer Carry

De gros avant-bras feront les 70 % du job. Les 30 % restants reposent sur une posture solide : sangle abdominale, trapèzes, lombaires, dos… 

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Pour renforcer ces groupes musculaires, ajoutez ces exercices à vos entraînements :

• le deadlift (soulevé de terre) est l’un des exercices les plus complets : il renforce la sangle lombaire et abdominale tout en développant la puissance de la chaîne postérieure. En le maîtrisant, vous progresserez également sur des stations exigeantes comme le sled pull et le rameur ; 

• les squats et les fentes font partie des fondamentaux pour construire des jambes solides. Et des jambes qui portent lourd vous porteront loin ! Elles améliorent la stabilité, la coordination et la force globale, des qualités indispensables pour d’autres exercices tels que les sled push, les wall balls et les sandbag lunges; 

• les shrugs avec haltères s’apparentent fortement au Farmer Carry. Ils ciblent principalement les trapèzes et le grip ;

• la marche du fermier unilatérale avec kettlebell est idéale pour développer la stabilité latérale et activer en profondeur les obliques, souvent négligés.

Pratiquer la marche du fermier, et recommencer

La répétition est la mère de la compétence. Pratiquez, encore et encore, et le geste sera naturel. 

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Dans cette logique, incluez les Farmer Carry à vos workouts. Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez les charges et les distances. 

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Conseil de pro : utilisez des poids supérieurs à ceux de la compétition. La charge de la compétition vous semblera alors légère ! 

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S'entraîner spécifiquement : simuler les conditions de l’HYROX

Dans les 8 semaines qui précèdent votre HYROX, votre programme d’entraînement doit être spécifique à la compétition. Cela a pour but de transposer les acquis en qualités propres à l’HYROX. 

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Pour cela, j’intègre à mon plan hebdomadaire une séance type HYROX. Il s’agit d’un WOD mêlant course à pied et exercices fonctionnels à haute intensité. Ce type de workout reproduit les conditions de la course, et permet de se tester : course sous compromis, marche du fermier avec de la pré-fatigue… 

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Exemple de WOD à faire à la maison et sans matériel :

2 tours de : 

• 10 pompes ; 
• 200 mètres de run ; 
• 20 fentes sautées ;
• 200 mètres de run ; 
• 30 secondes de farmers carry ; 
• 200 mètres de run ; 
• 20 squats sautés ; 
• 200 mètres de run ; 
• 10 tractions ; 
• 3 minutes de repos. 

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Exemple de WOD à faire en salle de musculation : 

4 tours de : 

• 10 deadlift (charges modérées) ;
• 50 mètres de farmer carry ;
• 2 minutes d’un maximum de calories au rameur ; 
• 2 minutes de repos ; 
• 25 mètres de fentes lestées ; 
• 50 mètres de farmer carry ;
• 2 minutes d’un maximum de calories au SkiErg ; 
• 2 minutes de repos. 

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Le focus mental : à ne pas négliger pour le Farmer Carry

Ne sous-estimez pas l’aspect mental de cette épreuve. Lorsque vos bras commencent à fatiguer, il est facile de vouloir poser les poids. Repoussez ce moment en utilisant des stratégies mentales telles que :

• se fixer des objectifs intermédiaires : par exemple, atteindre un certain repère avant de penser à poser les kettlebells ; 
• visualiser l’épreuve : en amont de votre compétition, imaginez-vous traverser la ligne d’arrivée ;
• respirer de manière contrôlée : gardez un rythme respiratoire constant et contrôlé pour éviter de vous épuiser. Prendre conscience de vos respirations vous permettra également de placer votre focus mental sur cet aspect, et non sur vos avant-bras en feu !

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L’importance des Farmer Carry au sein de la compétition de l’HYROX

Le Farmer Carry met à l'épreuve des qualités athlétiques importantes :

• la force fonctionnelle : la capacité à soulever et à transporter des objets lourds ;
• l’endurance musculaire : la capacité de vos avant-bras, épaules et jambes à maintenir un effort difficile pendant longtemps ; 
• la force mentale : la résilience face à l’inconfort et la fatigue.

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C'est une épreuve incontournable dans la course de l’HYROX, car elle reflète des mouvements du quotidien tout en testant votre condition physique globale.

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Pour les meilleurs athlètes du circuit – à commencer par le champion du monde Hunter McIntyre – la station des Farmer Carry devient presque une phase de récupération. D’où l’importance de le maîtriser parfaitement, au lieu de le subir.

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Vous l’avez compris : le Farmer Carry peut être un défi redoutable, mais avec un plan d'entraînement adapté, vous pouvez l'aborder avec confiance. Travaillez votre prise, pratiquez régulièrement et abordez cette épreuve avec une stratégie claire.

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Pour cela, à l’aide de coachs et d’athlètes de haut niveau, nous avons conçu un programme HYROX parfait pour réussir vos premières courses : HYROX EVOLUTION. 

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