Les Farmer’s Carry de l'HYROX | le Guide Ultime

Distance Et Poids Des Kettlebells Au Farmers Carry De L'HYROX

La distance est la même pour tout le monde : 200 mètres. Selon la salle, elle se fait en plusieurs tours, avec des virages. Repérez le nombre de tours sur le plan du parcours avant la course : chaque tour manquant coûte 3 minutes.

Seul le poids des kettlebells change selon la catégorie. Voici les charges du règlement officiel 2026/27, par main :

• Femmes (solo et double) : 2 x 16 kg, kettlebells blanches ;
• Femmes Pro et Hommes (solo et double) : 2 x 24 kg, kettlebells grises ;
• Double mixte : 2 x 24 kg, kettlebells grises ;
• Hommes Pro (solo et double) : 2 x 32 kg, kettlebells noires.

C'est à vous de prendre le bon poids. Si vous faites tout ou partie de la station avec la mauvaise charge, vous devez la refaire en entier avec la bonne. Sinon, c'est la disqualification. Retenez votre couleur avant le départ.

Les Règles Du Farmers Carry Fixées Par L'HYROX

Le règlement 2026/27 fixe cinq points :

• la station commence quand vous prenez les kettlebells dans la case marquée, à côté de la ligne de départ, et se termine quand vous les y reposez ;
• vous portez les deux kettlebells en permanence quand vous avancez ;
• les bras restent tendus le long du corps ;
• vous avez le droit de poser les kettlebells pour souffler, à condition de ne pas les déplacer vers l'avant en les posant ;
• à la fin, vous reposez les kettlebells dans la bonne case, poignées vers le haut.

Les pénalités :

• tour manquant : 3 minutes par tour ;
• kettlebells mal rangées ou couchées : 30 secondes. Si vous corrigez avant de quitter la Roxzone, la pénalité n'est pas appliquée ;
• mauvais poids : station à refaire en entier, sinon disqualification.

Bon à savoir : la magnésie est autorisée sur deux stations seulement, le sled pull et le farmers carry. Seule la magnésie fournie par l'organisation est acceptée. Utiliser la vôtre, ou en emporter ailleurs, coûte 2 minutes.

Les Stratégies Pour Réussir Les Farmer's Carry De L'HYROX

Terminer Vite Pour Préserver Vos Avant-Bras

Le farmers carry devient très exigeant si vous gardez la charge trop longtemps en main. Votre objectif : le terminer aussi vite que possible, pour éviter une fatigue qui se paie sur les fentes et les wall balls. Planifiez votre rythme et visez une exécution fluide.

Finir vite, c'est aussi ménager les avant-bras. Ce groupe musculaire a une particularité : une fois saturé, la force de préhension s'effondre. Chaque reprise de la charge devient un combat, et les 200 mètres paraissent interminables.

Le règlement n'impose pas de marcher. Il demande de porter les deux kettlebells bras tendus. Les athlètes rapides avancent à pas courts et rapides, presque en trottinant.

Pour d'autres conseils sur l'ensemble de la course, regardez notre guide vidéo complet pour les débutants HYROX, et lisez notre guide du débutant HYROX.

Bien Prendre Les Kettlebells

La prise se joue avant le premier pas :

• passez par la magnésie si vous en avez besoin, elle est là pour ça ;
• placez-vous entre les deux kettlebells, pieds largeur de hanches ;
• descendez dos plat, comme pour un soulevé de terre, et non en arrondissant le dos ;
• saisissez la poignée au centre, pour que la kettlebell reste équilibrée et ne tourne pas dans la main ;
• serrez fort dès le départ, puis levez en poussant dans le sol avec les jambes.

Maintenir Une Bonne Posture

Le farmers carry est l'une des stations les plus rapides. Les agrégations de résultats donnent environ 2 minutes 20 pour les hommes et 2 minutes 25 pour les femmes en Open. Ce n'est pas une raison pour négliger la posture : elle vous fait gagner du temps et évite les blessures.

Pour cela :

• gardez le dos droit et la poitrine ouverte ;
• engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc : serrez fort et pensez-y à chaque pas ;
• baissez les épaules, loin des oreilles ;
• avancez à pas courts et contrôlés ;
• regardez droit devant vous, pas vos pieds.

Réduire Et Planifier Les Pauses

Le règlement vous autorise à poser les kettlebells. Mais chaque pause coûte du temps et casse le rythme. Une pause de 10 secondes, plus le temps de reposer et de reprendre les charges, vous coûte facilement une quinzaine de secondes.

Si vous savez que vous ne tiendrez pas 200 mètres d'un bloc, décidez à l'avance où vous poserez :

• à la fin d'un tour, au virage, plutôt qu'au milieu d'une ligne droite ;
• avant que la prise lâche, et non quand les kettlebells glissent déjà des mains ;
• pour 5 à 10 secondes, le temps de secouer les avant-bras et de respirer.

Repartez tout de suite en reprenant une bonne posture. Une pause choisie est courte. Une pause subie dure deux fois plus longtemps.

En Double : Bien Se Relayer

En double, vous vous partagez les 200 mètres en « You Go, I Go ». Deux règles à connaître :

• les kettlebells se passent sur le côté ou en arrière, jamais vers l'avant ;
• le partenaire au repos marche derrière l'athlète actif, pas à côté de lui.

Des relais courts, par tour ou par demi-tour, gardent une prise fraîche pour les deux. Notre guide du HYROX en double détaille la répartition station par station.

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Les Erreurs Fréquentes À Éviter Au Farmers Carry

Certaines erreurs peuvent ruiner votre performance au farmers carry :

• une prise faible : elle entraîne des pauses fréquentes et rallonge votre temps. Empoignez fermement la kettlebell dès le départ ;
• une posture négligée : combien finissent leurs 200 mètres tout courbés ? Beaucoup trop. Une mauvaise posture, c'est plus que des douleurs lombaires. C'est de l'énergie perdue et de la puissance gâchée. Une posture droite vous fait aller plus loin, plus longtemps, sans pause inutile ;
• un manque de stratégie : partir sans plan vous ralentit et consomme trop d'énergie. À l'entraînement, mesurez votre rythme, le temps pendant lequel vous tenez les charges et la durée de pause dont vous avez besoin ;
• oublier de compter les tours : 3 minutes de pénalité par tour manquant, c'est plus que la durée de la station ;
• mal ranger les kettlebells : couchées ou dans la mauvaise case, elles coûtent 30 secondes. Prenez une seconde pour les poser droites ;
• courir trop vite le kilomètre d'avant : vous arrivez essoufflé, la respiration se bloque sous la charge, et la prise lâche plus tôt.

L'entraînement Pour Améliorer Son Farmers Carry

Un entraînement ciblé améliore vite cette station. Voici comment vous préparer.

Renforcer Votre Prise Pour Des Avant-Bras En Béton

Le farmers carry dépend d'abord de la force de préhension : garder en main des kettlebells de plusieurs dizaines de kilos sur 200 mètres. C'est à la fois une épreuve de force et d'endurance de force.

Pour améliorer votre prise, ajoutez ces exercices à votre routine :

• les tractions et leurs variantes : si vous débutez, vous comprendrez vite. En quelques séries, vos avant-bras seront durs et congestionnés ;
• la suspension à la barre : l'exercice le plus simple pour l'endurance de la prise. Commencez par des séries d'une dizaine de secondes et augmentez la durée chaque semaine ;
• les extensions et flexions de poignet avec une barre ou des kettlebells, pour travailler les avant-bras ;
• les tenues statiques : prenez vos kettlebells de compétition et tenez-les sur place, debout, le plus longtemps possible. Notez le temps et battez-le.

Renforcer Son Corps Pour Une Meilleure Posture

Des avant-bras solides font la plus grosse partie du travail. Le reste repose sur une posture solide : sangle abdominale, trapèzes, lombaires, dos.

Pour renforcer ces muscles, ajoutez ces exercices :

• le deadlift (soulevé de terre) : l'un des exercices les plus complets. Il renforce les lombaires et la sangle abdominale, et développe la chaîne postérieure. Il vous fera aussi progresser au sled pull et au rameur ;
• les squats et les fentes : les fondamentaux pour des jambes solides. Ils améliorent la stabilité, la coordination et la force globale, utiles au sled push, aux wall balls et aux sandbag lunges ;
• les shrugs avec haltères : le geste le plus proche du farmers carry. Ils ciblent les trapèzes et la prise ;
• la marche du fermier unilatérale (suitcase carry) : une seule kettlebell, d'un côté. Le corps doit résister à la bascule, ce qui travaille la stabilité latérale et les obliques, souvent négligés.

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Pratiquer La Marche Du Fermier, Encore Et Encore

La répétition fait la compétence. Pratiquez souvent, et le geste deviendra naturel.

Intégrez le farmers carry à vos séances. Au fil des semaines, augmentez les charges et les distances. Une progression simple sur quatre semaines, avec vos kettlebells de compétition :

• semaine 1 : 4 x 50 mètres, 1 minute de repos ;
• semaine 2 : 4 x 75 mètres, 1 minute de repos ;
• semaine 3 : 3 x 100 mètres, 1 minute 30 de repos ;
• semaine 4 : 2 x 200 mètres, 2 minutes de repos, en notant votre temps.

Conseil de pro : travaillez aussi avec des poids supérieurs à ceux de la compétition, sur des distances plus courtes. La charge du jour J vous paraîtra plus légère.

S'entraîner Spécifiquement : Simuler Les Conditions De L'HYROX

Dans les 8 semaines avant votre HYROX, votre entraînement doit devenir spécifique à la compétition. Le but : transformer vos acquis en qualités utiles le jour J.

J'intègre à mon plan hebdomadaire une séance type HYROX : course à pied et exercices fonctionnels à haute intensité. Elle reproduit les conditions de la course : course sous compromis, marche du fermier avec de la pré-fatigue.

Exemple de séance à faire à la maison, sans matériel

2 tours de :

• 10 pompes ;
• 200 mètres de course ;
• 20 fentes sautées ;
• 200 mètres de course ;
• 30 secondes de farmers carry, avec deux sacs ou bidons remplis ;
• 200 mètres de course ;
• 20 squats sautés ;
• 200 mètres de course ;
• 10 tractions ;
• 3 minutes de repos.

Exemple de séance en salle de musculation

4 tours de :

• 10 deadlifts (charge modérée) ;
• 50 mètres de farmers carry ;
• 2 minutes d'un maximum de calories au rameur ;
• 2 minutes de repos ;
• 25 mètres de fentes lestées ;
• 50 mètres de farmers carry ;
• 2 minutes d'un maximum de calories au SkiErg ;
• 2 minutes de repos.

Exemple de séance « ordre de course », à l'approche de la compétition :

3 tours de :

• 1 000 mètres de rameur ;
• 1 km de course à votre allure HYROX ;
• 200 mètres de farmers carry avec vos kettlebells de compétition ;
• 1 km de course ;
• 25 mètres de fentes lestées ;
• 3 minutes de repos.

Vous apprenez à saisir les kettlebells essoufflé, comme le jour J. Si votre semaine est chargée, notre méthode pour préparer un HYROX en 3 heures par semaine montre où placer ce type de séance.

Le Focus Mental Pour Le Farmers Carry

L'aspect mental compte sur cette station. Quand les bras fatiguent, l'envie de poser les poids arrive vite. Repoussez ce moment avec trois outils :

• des objectifs intermédiaires : un repère, un virage, un tour. Vous pensez seulement au prochain, pas aux 200 mètres ;
• la visualisation : avant la course, imaginez-vous traverser la station sans poser, jusqu'à la case d'arrivée ;
• une respiration contrôlée : gardez un rythme régulier, sans bloquer l'air. Concentrer votre attention sur la respiration la détourne aussi de vos avant-bras en feu.

L'importance Du Farmers Carry Dans La Course HYROX

Le farmers carry teste trois qualités :

• la force fonctionnelle : soulever et transporter des objets lourds ;
• l'endurance musculaire : la capacité des avant-bras, des épaules et des jambes à tenir un effort long ;
• la force mentale : rester en mouvement malgré l'inconfort et la fatigue.

Il reproduit un geste du quotidien, porter des courses lourdes, tout en testant votre condition physique globale.

Pour les meilleurs athlètes du circuit, à commencer par Hunter McIntyre, le farmers carry devient presque une phase de récupération. D'où l'intérêt de le maîtriser au lieu de le subir. Découvrez la routine d'entraînement d'Hunter McIntyre, et les meilleurs temps sur chaque station dans notre article sur les records du monde HYROX.

FAQ Sur Le Farmers Carry De L'HYROX

Quel Est Le Poids Des Kettlebells Au Farmers Carry HYROX ?

Deux kettlebells de 16 kg pour les femmes, de 24 kg pour les femmes Pro, les hommes et le double mixte, de 32 kg pour les hommes Pro. Ces poids sont les mêmes en solo et en double.

A-T-On Le Droit De Poser Les Kettlebells ?

Oui, autant de fois que nécessaire, à condition de ne pas les avancer en les posant. Chaque pause coûte du temps : planifiez-les.

Peut-On Courir Pendant Le Farmers Carry ?

Le règlement ne l'interdit pas. Il impose de porter les deux kettlebells en permanence en se déplaçant, bras tendus le long du corps. Des pas courts et rapides sont plus efficaces que de grandes enjambées.

La Magnésie Est-Elle Autorisée ?

Oui, au farmers carry et au sled pull seulement, et uniquement celle fournie par l'organisation. Votre propre magnésie coûte 2 minutes de pénalité.

Combien De Temps Dure Le Farmers Carry ?

Environ 2 minutes 20 en moyenne en Open, selon les agrégations de résultats publiées. Les athlètes rapides le bouclent sans poser les charges.

Comment S'entraîner Au Farmers Carry Sans Kettlebell ?

Prenez deux sacs, valises ou bidons remplis, de poids égal. Travaillez aussi la suspension à la barre et les tractions pour la prise.

Préparer Votre HYROX Avec Un Programme

Le farmers carry se prépare avec une prise entraînée chaque semaine et des séances en ordre de course. Si vous préparez votre premier HYROX, le programme Rox Fondation vous guide séance par séance jusqu'à la ligne d'arrivée.

Si vous visez un chrono, Rox Evolution structure votre préparation selon votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps.

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